Le kettlebells sono semplicemente delle palle di ghisa con una maniglia, già utilizzate nei tempi antichi per i primi allenamenti fisici; documenti ufficiali ne attestano le prime apparizioni rudimentali secoli fa in oriente, per gli allenamenti dei monaci shaolin. In Europa invece, vennero utilizzate per anni nei training ufficiali in Russia.
Prendono anche il nome di ghirie ( in origine Gyria ).
Ultimamente l’allenamento con le kettlebells è stato sempre più preso in considerazione da diversi preparatori in giro per il mondo e nel campo del functional training sono sicuramente degli attrezzi che non possono mancare.
Il più grande preparatore di kettlebell al mondo, Pavel Tsatsouline ha dichiarato che “è come avere una palestra completa in mano”.
In Italia si vedono solo da pochi anni all’interno delle palestre ed anche come allenamento a casa sono fantastiche.
La prima motivazione è che costano poco e sono quindi abbordabili da tutti; poi tengono poco spazio e soprattutto sono versatili per gli allenamenti.
Nonostante questi punti è sempre necessario avere bene in testa il fatto che sono dei carichi e se utilizzati scorrettamente possono portare a degli infortuni non di poco rilievo.
Detto questo, sul nostro sito, potrete trovare diverse tipologie di Kettlebells a dei prezzi molto convenienti, ed ora vi spiegherò pochi esercizi base per iniziare ad usare questo attrezzo straordinario.
Innanzitutto se siete dei principianti partite con dei carichi medio bassi, per esempio 8 kg per un uomo e 6 per una donna. Non cercate di strafare sin dall’inizio e curate bene le posture iniziali.
Ecco un piccolo traning base:
Swing 3 set da 20/30 ripetizioni con un recupero di 1’30”
Questo è sicuramente l’esercizio più noto. Per non sbagliare dovete concentrare il movimento con la partenza dai glutei. Piedi saldi e gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle.
Afferrate bene la kettlebell con entrambe le mani, staccatela da terra e iniziate a spingerla all’altezza del mento mantenendo le braccia tese , senza tensione sulle spalle. Create delle oscillazioni frontali. Attenzione: se farete correttamente l’esecuzione sentirete molto il lavoro sui glutei e core; se invece percepirete tensione sulla schiena qualcosa nel movimento non sarà giusto.
Quindi, espirate durante le spinte in alto ed inspirate in fase di ritorno. Il movimento dovrà essere fluido e con la stessa cadenza.
Per aumentare l’intensità potrete diminuire inizialmente il tempo di recupero e successivamente aumentare le ripetizioni, per esempio da 30 a 40…
Il Goblet Squat 3 set da 15/20 ripetizioni, recupero 1’30”
Un altro esercizio fantastico che però concentra l’azione su quadricipiti e flessori oltre che i glutei.
Afferrate la ghiria e tenendola all’altezza del petto,inspirate e scendete in accosciata senza sollevare i talloni e mantenendo i piedi saldi a terra; i gomiti dovranno arrivare tra le ginocchia.
Espirate e tornate in posizione di partenza.
La variante può essere, l’inserimento di una spinta in alto della kettlebell quando tornate in piedi, per sollecitare anche l’azione dei muscoli superiori.
Il Clean Jerk 3 set da 15 ripetizioni con recupero di 1’30”
E’ un esercizio più completo. Potrete utilizzare come in figura 2 ghirie.
Partite da uno squat, inspirate e scendete e in fase di salita espirate e proiettate le kettlebells in alto oltre la testa disegnando una linea perpendicolare al pavimento.
N.B. sempre gli addominali in tensione per non sovraccaricare il rachide, respirazione corretta e buona concentrazione sono indispensabili per questo training.
A presto e buon allenamento!