Ciao a tutti! L'allenamento di oggi è dedicato alle braccia e più precisamente ai tricipiti.
I tricipiti sono l'insieme della muscolatura posteriore del braccio, composti da 3 capi e in genere sempre meno tonici rispetto ai bicipiti; questo perchè durante il quotidiano può capitarci spesso di sollevare qualcosa e meno di frequente di “ spingere “ qualcosa.
Proprio per questo motivo sollecitare i tricipiti è importante.
Pensate inoltre che questi muscoli , se non allenati costantemente, tendono a perdere velocemente la loro tonicità e la loro forza.
Quindi seguite anche oggi i nostri consigli per questo Flash Workout da 15 minuti!
Eseguite a circuito i vari esercizi che vi elencherò, completando 3 giri e recuperando 1 minuto e mezzo al termine di ogni circuito.
Avrete bisogno di una coppia di manubri da almeno 3 kg ( potrete aumentare il peso in base al vostro livello di allenamento ) e del vostro peso corporeo.
ESERCIZIO 1: PUSH UP MANI STRETTE
Posizionatevi in plank con gambe e braccia distese. Le mani dovranno essere più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Inspirando piegate le braccia scendendo sino a sfiorare il pavimento e soprattutto mantenendo i gomiti stretti per enfatizzare il lavoro sui tricipiti. Espirate e risalite.
Eseguite da 10 a 15 ripetizioni avendo l'accortezza di tenere gli addominali attivi per non inarcare la schiena.
Se in questa posizione non riuscirete ad eseguire correttamente il tutto, appoggiate le ginocchia diminuendo così l'intensità di lavoro.
ESERCIZIO 2: KICK BACK CON MANUBRI
Afferrate i manubri, piegate leggermente le gambe e flettete il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
Ora partite con le braccia flesse e i gomiti ancorati al busto, inspirate e gettando fuori l'aria stendete indietro le braccia sino a sentire una contrazione concreta dei tricipiti.
Quando stenderete di nuovo le braccia, state attenti ad eseguire questa azione in maniera rallentata aumentando il lavoro muscolare.
Eseguite dalle 12 alle 15 ripetizioni.
ESERCIZIO 3: FRENCH PRESS UNILATERALE
Posizionatevi seduti con un manubrio nella mano destra. Stendete il braccio destro sopra la testa e la mano sinistra da davanti appoggiata sul braccio destro. Ora flettete il braccio destro portando la mano in direzione della spalla opposta; gettate fuori l'aria e distendete nuovamente il braccio.
Eseguite dalle 12 alle 15 ripetizioni per braccio, curando bene il movimento ed espirando in fase di salita.
Prestate molta cura ai movimenti ed alla respirazione e , come sempre, occhio all’alimentazione!
Al prossimo Flash Workout!
