Innanzitutto dovete sapere che i glutei sono muscoli fortissimi e per scolpirli e lavorarli in maniera ottimale , abbiamo bisogno di un allenamento di media alta intensità.
La sollecitazione delle fibre muscolari, quindi, dovrà essere focalizzata su un protocollo di lavoro con carichi alti.
Ricordate inoltre che far lavorare bene la muscolatura significa “stressarla” e sentire il bruciore: no pain, no gain!
Partiamo!
Gli esercizi da fare saranno 4 e dovrete eseguirli a circuito, cioè in successione dal primo all’ultimo recuperando 60 secondi al termine di ogni giro.
ESERCIZIO 1 : LO SQUAT
Lo Squat è il non plus ultra degli esercizi per gli arti inferiori e se vorrete un bel fondo schiena, non potrà mai mancare nel vostro training!
Dovrete eseguire 20 ripetizioni con una cadenza non troppo veloce. Partite piegandovi sulle gambe sino a portarvi in accosciata con i femori circa paralleli al pavimento.
State attenti a non proiettare troppo in avanti le ginocchia e a non sollevare i talloni quando scendete.
Inspirate in fase di discesa ed espirate quando risalite spingendo forte sui talloni.
ESERCIZIO 2: PONTE GLUTEI UNILATERALE
Mettetevi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate. Sollevate la gamba sinistra e flettendola posizionate la parte esterna del piede sulla coscia destra.
A questo punto sollevate il bacino contraendo i glutei e gettando fuori l’aria. Poi scendete inspirando e senza riappoggiare il sedere a terra.
Eseguite 15/20 ripetizioni e cambiate gamba.
N.B. occhio a non tenere il piede che rimane in appoggio, troppo lontano dal sedere altrimenti sentirete molto il carico sui femorali.
ESERCIZIO 3: AFFONDI AVANTI UNILATERALI CON RITORNO TUCK
Anche gli affondi sono un esercizio fondamentale per i glutei ed oggi ve lo propongo con una variante interessante.
Partendo da in piedi, sollevate la gamba destra e portate il ginocchio al petto. Ora eseguite un passo lungo sempre con la gamba destra scendendo in affondo.
Risalite espirando e riportando subito il ginocchio al petto.
Eseguite 15 lunges per gamba!
ESERCIZIO 4 : SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA
E’ vero, è un esercizio anni 80, ma ogni tanto mi piace utilizzarlo come “ complementare “ !
La posizione più corretta è ,come da figura, appoggiando gli avambracci a terra per non andare ad inarcare il tratto lombare.
Per rendere l’esercizio più utile lo eseguiremo in questa maniera.
Posizionatevi come da figura , sollevate una gamba ed eseguite 10 slanci posteriori gettando fuori l’aria quando salite e contraete i glutei.
Alla decima ripetizione fermate la gamba in alto e mantenete la tenuta per 5/6 secondi dopodiché eseguite altri 10 ripetizioni.
Fermatevi nuovamente alla decima e dopo qualche secondo ripetete la sessione l’ultima volta.
Al termine fate la stessa esecuzione con l’altra gamba.
Il tutto quindi sarà 10+10+10!
Ora non vi resta che provare!
Al prossimo Flash Workout!
