L' Hight Intensity Interval Training è forse oggi l'allenamento più seguito, studiato ed utilizzato nel mondo del fitness.
Già diversi mesi fa parlammo più approfonditamente di questa tipologia di lavoro e non potevamo non utilizzarlo per il nostro Flash Workout da 15 minuti.
La peculiarità di questo metodo sta nell'alternare fasi di allenamento ad intensità medio alta ad altre fasi di recupero attivo e/o attività a frequenza cardiaca più bassa.
Creare dei “picchi” di lavoro , significa enfatizzare il consumo calorico e il reclutamento della massa grassa come fonte energetica , uguale dimagrimento.
Sia chiaro, in 15 minuti non potrete costruire o trasformare il vostro corpo nel fisico dei vostri sogni, ma questo training potrà comunque servirvi a variare il vostro metodo di lavoro.
In questi 15 minuti voglio massimizzare la differenza tra gli esercizi inserendo anche delle tenute isometriche all'interno del workout.
Munitevi di un cronometro ed una coppia di manubri, indicativamente 3 kg per le donne e 6 kg per gli uomini ed eseguite i seguenti esercizi di seguito completando 4 circuiti e cercando di ridurre al minimo i recuperi.
ESERCIZIO 1 : JUMPING JACK
Eseguite il Jumping Jack ad una velocità media per 1 minuto
ESERCIZIO 2 : SQUAT AND PRESS CON MANUBRI
Come da figura, dovrete partire con entrambi i manubri in mano. Scendete piegandovi sulle gambe ed andando in Squat. Espirando risalite spingendovi sui talloni , distendendo le braccia oltre la testa.
Eseguite almeno 25 ripetizioni stando attenti al movimento ( quando scendete non staccate i talloni e portate indietro i glutei come per cercare una sedia ).
ESERCIZIO 3 : ALZATE FRONTALI
Da in piedi e con le gambe leggermente piegate, sollevate le braccia tese davanti a voi sino all'altezza delle spalle. Volendo potrete compiere l’esecuzione alternando le braccia come da figura.
Quando salite espirate e quando scendete prendete l'aria avendo cura di scendere non troppo velocemente e mantenendo un minimo di resistenza.
Eseguite almeno 15 ripetizioni.
ESERCIZIO 4 : MOUNTAIN CLIMBER
E' fondamentalmente uno skip a terra. Come da figura mettetevi a terra con mani bene in appoggio e braccia distese e iniziate a portare in maniera alternata le ginocchia al petto cercando di non molleggiare col corpo.
Create una buon velocità di lavoro scambiando le ginocchia al petto.
Eseguite l'esercizio per 1 minuto.
ESERCIZIO 5 : PLANK
Come già detto , ho voluto inserite anche il Plank perchè , quando arriverete a questo esercizio di tenuta isometrica, percepirete molto di più il lavoro del vostro cuore.
Passando infatti da un esercizio molto dinamico come il 4° a questo, lo sbalzo di frequenza cardiaca sarà netto!
Mantenete la posizione almeno 30 secondi cercando di tenere l'addome molto contratto, le gambe stese e attenzione a non inarcare il tratto lombare.
BUON ALLENAMENTO!!
