Oggi vi parleremo di questo metodo alternativo per allenarvi a casa: EMOM.
Abbiamo parlato di diverse tipologie di training ed anche questa può aiutarvi a migliorare la vostra resistenza, aumentare la gittata sistolica del cuore e permettervi di consumare delle calorie in più.
Come funziona il circuito EMOM?
Ogni minuto sul minuto, in sintesi: dovrete avere uno o più esercizi da fare e decidere un tot di ripetizioni da completare nel minor tempo possibile. Allo scadere del minuto dovrete ripartire con gli stessi esercizi e ma delle ripetizioni in più.
Al termine del minuto ricomincerete aumentando nuovamente le ripetizioni.
Il succo dell'allenamento è : meno tempo ci metti, più recuperi!
Vediamo gli esercizi che abbiamo scelto per oggi:
1- Affondi avanti
Eseguite un bel passo avanti piegandovi bene con entrambe le gambe. Senza appoggiare il ginocchio, scendete massimizzando il lavoro su glutei, flessori e quadricipiti. Risalite espirando e tornando alla posizione di partenza.
2- Alzate laterali manubri
Dovrete avere a disposizione una coppia di manubri da 2 kg per le donne e almeno 3kg per gli uomini. Stando in piedi con braccia sciolte, sollevate lateralmente i manubri sino all'altezza delle spalle espirando, poi scendete tornando alla posizione di partenza.
Controllate bene anche la discesa che non deve essere troppo veloce ( a peso morto! ).
3- Mezzi Burpees
Da in piedi piegatevi sulle gambe ed appoggiate le mani al pavimento: con un balzo stendete le gambe indietro stabilizzando bene il corpo con gli addominali e ritrovandovi nella posizione della tavola.
A questo punto riportate le ginocchia al petto , staccate le mani e ritornate in piedi stendendo le braccia oltre la testa.
Cronometro ben posizionato, azionatelo ed eseguite 4 affondi unilaterali con la gamba destra e 4 con la sinistra, 4 alzate laterali con manubri e 4 mezzi burpees.
Se ci avrete messo circa 30”, il vostro recupero sarà di altrettanti secondi prima che riscatti il minuto e che ripartiate.
Al minuto ripartite ma eseguendo 1 ripetizione in più per ogni esercizio che diventeranno 5: se ci avrete messo 35 secondi , il vostro recupero sarà ovviamente di 25” prima che riscatti il minuto ed aumentiate nuovamente le ripetizioni.
Attendete il recupero e come già detto passerete a 6 ripetizioni per esercizio.
Continuate di minuto in minuto ad aumentare le ripetizioni degli esercizi e vedrete presto quanto sarà faticoso , ma anche divertente, battere il tempo di volta in volta!
Attenzione: eseguite correttamente le ripetizioni anche se sarete presi dalla foga di finire il prima possibile per recuperare più secondi.
Noterete quanto la frequenza cardiaca aumenti man mano che aumentano le ripetizioni e di conseguenza i giri.
Potrete giocare col tempo e ripetendo questo schema di esercizi nelle settimane scoprirete quanto sia facile migliorarsi con la costanza.
Se volete, utilizzate l'Emom in una fase finale di allenamento a circuito o in una giornata di training principalmente cardio.
Infine, mantenete il vostro corpo idratato costantemente e seguite una dieta sana fatta di cibi di qualità e a bassissimo contenuto di zuccheri.
Al prossimo allenamento!
