E’ importante tenere il proprio metabolismo basale sempre sollecitato soprattutto con l’avanzare dell’età, per ridurre l’accumulo di massa grassa, prevenire diverse patologie cardio-vascolari o semplicemente per mantenersi in forma. Oggi vedremo un circuito base per alzare subito la frequenza cardiaca e aumentare il dispendio calorico, utilizzando dei semplici manubri.
Il peso ideale potrebbe essere una coppia di manubri da 2 o 3 kg per le donne e una coppia da 4 o 5 kg per gli uomini: ovviamente sono carichi indicativi e fungono come esempio, per cui se sentite di poter utilizzare carichi più alti potrete farlo.
Partiamo con un riscaldamento aerobico veloce:
30” di jumping jack
20” di skip alto sul post
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60” di mobilità generale con torsioni del busto a destra e sinistra
Ripetete tutto per altre 2 volte senza recupero
Circuito numero 1 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
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Crunch gambe alte 1x20
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Squat libero 1x20
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Alzate laterali con manubri 1x15
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Tricipiti 1 manubrio dietro la nuca 1x15
Al termine dei 3 giri effettuate 45/60” di jumping jack recuperate 1’ e sarete pronti per partire col secondo circuito
Circuito numero 2 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
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Plank 1xesaur
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Affondi alternati avanti con manubri 1x15+15
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Push up a terra 1xesaur
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Curl bicipiti con manubri 1x15
Al termine dei 3 giri effettuate 45/60” di jumping jack recuperate 1’ e sarete pronti per partire con la fase finale
Con questi semplici circuiti potrete notare già dei miglioramenti in forza e resistenza già dopo 3 settimane. Mi raccomando, non tralasciate mai lo stretching alla fine dell’allenamento, e infine abbinate sempre al training una corretta alimentazione.
