Home Fitness significa anche avere più tempo a disposizione per allenarsi, sfruttandolo nella maniera migliore possibile!
Con soli 40 minuti di allenamento almeno 3 volte a settimana, riuscirete a mantenere un buon tono muscolare senza stressarvi troppo e senza perdere ciò che avrete guadagnato duramente durante gli scorsi mesi.
Ricordatevi sempre di bere molta acqua per reidratarvi in quanto suderete di più e accostate sempre una sana alimentazione al vostro training per ottimizzare i risultati.
Inoltre aggiungete sempre lo stretching alla fine del training!
Per l’allenamento che vi mostreremo di seguito dovrete avere a disposizione solo una coppia di manubri: almeno 2 kg per le donne e almeno 3 kg per gli uomini.
ESEGUITE UN RISCALDAMENTO CON 1’ DI JUMPING JACK , 30” DI PAUSA ED ALTRI 45” DI JUMPING JACK.
Ripetete quindi questo schema per altre 2 volte per aumentare la frequenza cardiaca e spingere più velocemente il sangue nei distretti muscolari.
ORA ESEGUITE IL SEGUENTE CIRCUITO PER 3/4 VOLTE, RECUPERANDO 1’ E 30” AL TERMINE DI OGNI GIRO:
- REMATORE CON MANUBRI IN PLANK POSITION 1 X 15
E ‘ un importante esercizio per massimizzare il lavoro su addome e parte alta del corpo.
NB : tenete sempre in contrazione gli addominali durante l’esecuzione, ed effettuate 15 ripetizioni unilaterali.
Inspirate e gettate fuori l’aria quando solleverete il braccio.
- TRICIPITI IN PONTE 1 X ES.
Ottimo lavoro per potenziare la parte alta del busto con enfasi sulle braccia.
NB : le dita delle mani sempre rivolte in avanti e braccia allineate sotto le spalle.
Piegatevi sulle braccia inspirando, espirate e distendete le braccia cercando di allontanare la testa dalle spalle.
- SQUAT AND PRESS 1 X 20
Afferrate la coppia di manubri, scendete in Squat inspirando e senza sollevare i talloni.
Espirate e tornate su spingendo i manubri oltre la testa.
Buon lavoro per quadricipiti, flessori, glutei ma anche spalle.
Attivando più gruppi muscolari consumerete di più ed aumenterà maggiormente la frequenza cardiaca.
- AFFONDI CON SPINTA IN ALTO MANUBRI 1X15
Questo e’ un ottimo esercizio per rinforzare le gambe, muscoli stabilizzatori compresi.
Scendete piegandovi su una gamba stando attenti a fare un passo lungo , appena sarete giù spingete i manubri sopra la testa distendendo completamente le braccia e gettando fuori l’aria.
Eseguite gli affondi alternando le gambe.
NB : eseguite il passo lungo in maniera tale che il ginocchio non superi la punta del piede per non sforzare il ginocchio.
- ALZATE FRONTALI SUPINATE 1 X 15/20
L’ultimo esercizio è specifico per la parte alta, con enfasi sui deltoidi anteriori.
Effettuando però l’esecuzione ruotando le braccia in supinazione ( palmo delle mani rivolto in alto ) attiveremo anche i bicipiti.
NB: gambe leggermente piegate per non sovraccaricare la zona lombare. Sollevate le braccia sino all’altezza delle spalle espirando.
BUON LAVORO!
