Ricordiamoci che allenamento è costanza, sacrificio, buona alimentazione: se questi elementi viaggiano di pari passo allora si può veramente parlare di obiettivi.
Come spesso vi ricordiamo, noi siamo ciò che mangiamo. Certo è che se ci siamo riempiti di fritti, panini e dolci tutto l’inverno, arrivare a maggio con un fisico da modella sarà impossibile!
Se invece lo sgarro è stato un po’ più limitato ecco alcuni accorgimenti!
Innanzitutto la colazione, cioè il pasto più importante della giornata, e detto questo significa che saltarla sarebbe un grosso errore per il nostro fisico. Prediligete frutta di stagione , yogurt magri, cereali e magari frutta secca; nulla vi vieta ,se siete di vedute in stile americano, di inserire legumi o uova 2 o 3 volte a settimana .
L’altra cosa importante da non trascurare sono gli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio.
Perché? Perché arriverete meno affamati ai pasti principali, mangiando così di meno e soprattutto perché il nostro fisico è come un fuoco che arde, più legna gli getti all’interno e più si consuma!
Per gli spuntini va bene un frutto di stagione, frutta secca, oppure un frullato proteico magari con l’aggiunta di fiocchi d’avena. Potrete optare anche per uno yogurt greco oppure una spremuta e un pezzo di grana.
Per il pranzo e la cena il nostro consiglio è di inserire più carboidrati e meno proteine a metà giornata, e invertire il tutto la sera dato che le proteine stesse hanno bisogno di un processo di digestione più lungo che terrà a bada la fame durante la tarda serata. Non dimentichiamoci della verdura cotta o cruda, non deve mancare durante questi pasti.
L’ultimo consiglio è di prediligere carne bianca, uova, pesce fresco e legumi e di bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno.
Sia chiaro, questi solo solo alcuni accorgimenti, se vorrete una dieta cucita a misura su di voi, dovrete contattare un esperto della nutrizione.
Oggi vi mostreremo un breve percorso di allenamento da poter fare a casa, utilizzando un tappetino, una coppia di manubri da almeno 2 kg ciascuno e un rialzo come una sedia.
Eseguite X 5 volte questo CIRCUITO e recuperate 60 secondi al termine di ogni giro:
JACK KNIFE 10/15 ripetizioni
E’ un esercizio molto utilizzato, soprattutto nel Pilates. La nostra variante sarà però con le mani alla nuca mantenendo testa e spalle sollevate.
Partendo con le gambe flesse a tavolino, spingete le ginocchia al petto dopodiché stendete le gambe verso il soffitto come da figura.
Scendete mantenendo l’addome contratto, ritornate in posizione di partenza e ripartite.
Espirate durante la spinta in alto.
SQUAT + ABDUZIONI 12 per lato
Come da figura partite con uno Squat, piegandovi sulle gambe senza sollevare i talloni ed inspirando.
Durante la salita espirate ed estendete lateralmente la gamba destra completando 12 movimenti completi per gamba ( 24 squat in totale ).
COMBINATA AFFONDI POSTERIORI + ALZATE LATERALI 10 per lato
Eseguite in combinata un affondo posteriore con la gamba destra, ritornate in posizione eretta e sollevate lateralmente i manubri.
Ripartite in affondo posteriore con la gamba opposta e nuovamente una alzata laterale.
Espirate in fase di risalita.
PLANK 1X esaurimento
Consigliamo di utilizzare spesso questo esercizio per potenziare l’addome e non solo!
Come da figura, tenete sino ad esaurimento questa posizione, mantenendo glutei contratti, gambe distese e addominali al lavoro.
DIPS SU RIALZO 1 X 12/15 ripetizioni
Al posto della sedia, potreste utilizzare un qualsiasi rialzo, basta che sia di almeno 40 cm di altezza.
Piegatevi sulle braccia inspirando, espirando risalite stendendo gli arti ed enfatizzando il lavoro sui tricipiti.
BUON ALLENAMENTO!
