Con le palestre chiuse e le limitazioni agli spostamenti date da questo particolare periodo storico, il rischio di perdere la forma fisica è sempre in agguato! Vi vogliamo dare quindi qualche suggerimento su come sfruttare al meglio il vostro tempo libero e su quali esercizi fare con gli oggetti che tutti noi abbiamo a disposizione nelle nostre case.

Se non possedete pesi, attrezzi specifici o semplicemente vi annoia fare esercizio a corpo libero, la soluzione è molto semplice: potete facilmente utilizzare oggetti comuni presenti nella vostra abitazione, come bottiglie di plastica piene d’acqua, tavoli, sedie o manici di scopa e replicare gli esercizi che altrimenti avreste svolto in palestra.

Vediamo insieme come utilizzarli nella maniera più vantaggiosa per ottimizzare al meglio il tempo da spendere in casa.

 

Bottiglie d’acqua


Con una o due casse d’acqua composte da 6 bottiglie da circa 2 litri ciascuna si può disporre di un bel carico da utilizzare per i vostri sollevamenti, che non ha niente da invidiare ai dischi in ghisa utilizzati in palestra.
Si possono infatti utilizzare per effettuare degli stacchi da terra o per eseguire degli affondi alternati con le gambe, per non parlare di esercizi più semplici, come squat o rotazioni del busto seduti per terra, tenendo la cassa d’acqua davanti al corpo con entrambe le mani.

Se invece preferite utilizzare le singole bottiglie come fossero dei manubri, la varietà di esercizi da poter eseguire è davvero ampia.
Primo fra tutti il curl alternato in piedi: con le bottiglie strette in mano si effettua una flessione dell’avambraccio verso la spalla, ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e della massa dell’interno del bicipite.
Secondo importante esercizio le aperture petto, che definiscono il pettorale e sollecitano la parte esterna del muscolo; si eseguono stendendosi sul pavimento a pancia in su, impugnando le due bottiglie d’acqua ed allargando le braccia verso l’esterno.

Oltre agli esercizi appena elencati, ci sono moltissimi altri esercizi da poter eseguire, come jumpin jack, alzate frontali, spinte con il busto a 90°, tutto quello che serve sono delle bottiglie d’acqua ed un po’ di creatività!

 

Sedia


Un secondo oggetto senza dubbio presente in tutte le case è la sedia. Un elemento versatile che permette di tonificare gambe, quadricipiti, addominali e glutei. Vediamo gli esercizi che si possono eseguire in case utilizzando come unico supporto una semplice sedia.

Se il vostro obiettivo è quello di allenare i muscoli delle gambe, quindi quadricipiti ed interno coscia, sedetevi sulla parte anteriore della sedia e, tenendo la schiena eretta, afferrate con le mani lo schienale. Dopodichè, con le gambe tese, stringete un cuscino tra i piedi sollevandoli verso l’altro, una volta sollevati mantenete la posizione per 10 secondi ripetendo più volte l’esercizio.

Se desiderate, invece, tonificare i glutei l’esercizio adatto è il seguente: posizionandosi in piedi dietro la sedia, bisogna abbassarsi tenendo le gambe tese fino ad appoggiare gli avambracci e poi la fronte sullo schienale; contraendo l’addome, si va poi a flettere leggermente una gamba e a sollevare l’altra piegandola a 90°, fino ad allinearla al busto. Tenendo il piede a martello, si vanno poi ad eseguire dei piccoli movimenti verso l’altro spingendo la suola verso il soffitto.

Con la sedia, si possono allenare anche i muscoli addominali. Per fare questo è necessario sedersi sulla sedia con la schiena dritta, i piedi a terra, le gambe unite e piegate a 90°. Una volta fatto questo, portare le mani dietro alla nuca ed alzare un ginocchio verso il petto, allo stesso tempo, ruotare il busto portando il gomito opposto al ginocchio. Potrete poi ripetere l’esercizio varie volte alternando le gambe.

 

Manico di scopa


Terzo attrezzo che vi andremo a presentare nell’articolo di oggi è il manico di scopa: oggetto molto semplice che tutti noi abbiamo in casa e che possiamo utilizzare molto facilmente come attrezzo ginnico per rafforzare e tonificare i muscoli addominali.

Primo esercizio: twist. Mettendosi in piedi e tenendo le gambe divaricate, si va ad appoggiare il manico di scopa sulle scapole, facendolo passare dietro la testa ed impugnando con le mani le due estremità. A questo punto, ruotate il busto prima verso destra e poi verso sinistra, facendo attenzione a non alzare le spalle e a mantenere gli addominali ben contratti. In questo modo, andrete ad allungare e tonificare i muscoli addominali.

Il secondo esercizio si va ad eseguire da sdraiati sulla schiena: piegando le ginocchia, si tiene il manico di scopa con entrambe le mani e, a braccia distese, si vanno a fare una serie di addominali. In questo caso, il manico di scopa offre un sostegno quando si solleva la schiena da terra, è quindi importante mantenere i muscoli dell’addome contratti.



In conclusione, possiamo quindi consigliarvi di dare spazio alla vostra creatività, dando nuova vita ai vostri oggetti domestici ed iniziando la vostra personale sessione di allenamento!