La stagione e le temperature stanno rapidamente mutando: per questo spesso è più comodo allenarsi in casa.
Oggi vi parleremo di un training focalizzato su un lavoro periferico con l’ellittica, ovvero una sorta di allenamento per coinvolgere più muscoli possibili e che faccia consumare calorie in eccesso.
L’utilizzo dell’ellittica è comodo e soprattutto metabolico!
Infatti è un attrezzo cardio particolarmente utilizzato come coinvolgimento globale della muscolatura sia inferiore che superiore: come già detto, tanti muscoli coinvolti vuol dire consumo calorico maggiore!
Riscaldatevi sull’ellittica per almeno 15 minuti con una intensità di lavoro media e costante, dopodiché allenatevi con il seguente circuito:
PLANK ROTATION 15 MOVIMENTI
Posizionatevi in side plank come da figura, con avambraccio bene in appoggio e gomito allineato sotto la spalla.
Partendo col braccio verso il soffitto scendete con esso ruotando in avanti ed infilando la mano tra le costole e il braccio in appoggio. Tornate poi in posizione di partenza.
Eseguite 15 rip. per lato gettando fuori l’aria quando scendete.
AFFONDI 15 MOVIMENTI UNILATERALI
Attiviamo ora la muscolatura delle gambe. Partendo da in piedi effettuate un passo lungo avanti e piegatevi sulle gambe come per fare un inchino. Dovrete scendere sino a sfiorare il pavimento con la gamba che rimane posteriore. NB passo lungo con buon appoggio del tallone a terra e senza che il ginocchio superi la punta del piede quando scendete ( il ginocchio deve rimanere a livello della caviglia ).
PUSH UPS A TERRA AD ESAURIMENTO
Posizionatevi a terra con le mani all’altezza delle spalle e le braccia stese. Ora inspirando e tenendo anche gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare, scendete verso il pavimento ed, appena sfiorerete lo stesso, gettate fuori l’aria e spingetevi in alto.
CONTROLLATE BENE LA CADENZA, SENZA ESEGUIRLI TROPPO VELOCEMENTE!
Eseguirli ad esaurimento significa quanti più potete!
ESEGUITE IL CIRCUITO PER 2 VOLTE CONSECUTIVE CON 1 MINUTO DI PAUSA TRA UNO E L’ALTRO
AL TERMINE DEL SECONDO CIRCUITO RITORNATE SULL’ELLITTICA.
Eseguite altri 8 minuti di lavoro cardio cercando di aumentare l’intensità di resistenza ogni 2 minuti.
Fatto questo eseguite nuovamente il circuito sopra per altre 2 volte.
Al termine del secondo “round” di circuiti ritornate per l’ultima volta sulla macchina cardio mantenendo per 8/10 minuti una velocità costante e poco meno intensa rispetto alla precendente.
Finite il training con qualche esercizio di stretching e potrete farvi la doccia!
Buon allenamento!
