Oggi vi illustreremo un allenamento metabolico ad alto impatto. In questo determinato periodo dell’anno, colmo di aperitivi e cene tra gli amici all’aperto, l’allenamento spesso viene messo in secondo piano.
Ho creato così per voi questo workout da 45 minuti da effettuare almeno 2 volte a settimana e che vi servirà per rimettervi in forma durante l’estate!
Innanzitutto scaldatevi:
Jumping jack 30”
Mountain climber a terra 30”
Ripetete i precedenti esercizi per 3 volte dopodichè effettuate il seguente circuito x 2 volte, recuperando 2 minuti tra un circuito e l’altro.
Squat combinato con affondo avanti 40 ripetizioni
Lo squat è un ottimo esercizio per attivare tutta la muscolatura degli arti inferiori e combinandolo con gli affondi frontali si rende l’attivazione muscolare ancor più completa.
N.B. State attenti a non staccare i talloni da terra quando vi piegate sulle gambe , mentre quando effettuate gli affondi fate il passo lungo in maniera tale che il ginocchio non superi il piede.
Ogni ripetizione è così formata: 1 squat + 1 affondo avanti gamba destra e 1 affondo avanti gamba sinistra.
Push up 20 ripetizioni
N.B: addome contratto durante l’esecuzione. Inspirate e scendete, espirate e salite. Le mani larghezza spalle. Eventualmente per facilitare l’esecuzione potete eseguirlo con le ginocchia appoggiate.
Camminata orso 20 scambi
Ottimo esercizio per sincronizzare il movimento tra gli arti superiori e quelli inferiori. La bear walk è una camminata che riproduce, appunto, l’atteggiamento dell’orso.
N.B: posizione quadrupedica a ponte, avanzate non troppo velocemente e creando un movimento incrociato tra mano e piede ( es. mano destra avanti insieme al piede sinistro poi mano sinistra avanti insieme al piede destro ).
Push up 20 ripetizioni ( come prima )
Camminata orso 20 scambi ( come prima )
Crunch in torsione seduto 20 scambi
N.B: eseguite l’esercizio come da figura ma senza la palla medica, mantenendo le mani unite e gettando fuoti l’aria quando ruotate verso l’esterno.
Se sentirete la zona lombare tirare, eseguite l’esercizio da supini con le gambe a tavolino.
Balzi 8 ripetizioni
N.B: partite in accosciata e slanciatevi in avanti stendendo le braccia. State attenti a non farli troppo velocemente.
Reverse crunch 30 ripetizioni
N.B: dovrete sdraiarvi supini con testa e spalle rilassate. Braccia lungo i fianchi e portate le ginocchia in direzione del petto staccando da terra glutei e parte della zona lombare.
Espirate quando le gambe si avvicinano al busto.
Balzi 8 ripetizioni ( come sopra )
Crunch in torsione seduto 20 scambi ( come sopra )
Burpees quanti potete
Come ultimo esercizio, eseguite i Burpees composti da piegamento sulle gambe, appoggio delle mani con slancio indietro delle gambe, 1 piegamento sulle braccia e ritorno in piede con salto e battito di mani dietro la nuca.
N.B: eseguite quante più ripetizioni riuscite.
Al termine dell’allenamento non dimenticatevi lo stretching, per allungare la muscolatura ed evitare contratture.
Buon allenamento!
