Le gambe sono dei muscoli potentissimi e hanno bisogno di una grossa irrorazione di sangue. È facile percepire un indolenzimento o una stanchezza sulle cosce il giorno successivo all’allenamento, ma è anche vero che è importante allenare le gambe proprio quanto la parte superiore o gli addominali.

L’affondo è un esercizio fondamentale in quanto coinvolge tutta la muscolatura della gamba e del core.

È una esecuzione che se eseguita come prima volta vi costerà molta concentrazione perché vi destabilizzerà notevolmente.

Un affondo corretto deve essere “lungo”, ovvero dovrete appunto affondare con la gamba in avanti scendendo piegandovi sugli arti e mantenendo il piede avanti saldamente in appoggio.

Inspirate e scendete compiendo un passo lungo, espirate e risalite. Ricordatevi che il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede altrimenti starà a significare che il passo che avrete fatto sarà stato troppo corto.

Eseguite l’esercizio alternando le gambe.
Il secondo esercizio da eseguire subito dopo gli affondi, è un Hand Walk cioè una vera e propria “passeggiata” sulle mani.

Nei dettagli, dovrete partire da una posizione accovacciata (accosciata o full squat) con la schiena eretta e non flessa in avanti.

Come da figura, noterete la posizione di partenza corretta. in questa maniera attiverete di più anche gli addominali e sentirete lavorare maggiormente i quadricipiti. Ora da questa posizione sbilanciatevi in avanti appoggiando le mani al pavimento e passeggiando con le mani fermatevi solo quando avrete steso completamente le gambe e avrete raggiunto una posizione in plank a braccia tese.

Dalla plank position passeggiate indietro con le mani, piegate le gambe sino a ritornare nella figura di partenza in accosciata.

Ecco la figura completa:

 

A differenza della figura, voi dovrete partire non in piedi ma dall’accosciata per aumentare il lavoro sulle gambe.

 

Ora vi mostreremo i vari step di difficoltà ricordandovi che dovrete eseguire gli esercizi uno di seguito all’ altro nel minor tempo possibile. Cosa significa?

Vuol dire che se avrete 40 movimenti da fare, potrete farli tutti di fila oppure se farete fatica potrete fermarvi a 20, aspettare qualche secondo e farne altre 8, aspettare nuovamente e farne altri 5: l’importante è non fregare voi stessi e pensare a concludere le esecuzioni in poco tempo.

 

LIVELLO BASE:

eseguite 40 affondi per gamba e 20 passeggiate sulle mani nel minor tempo possibile.

 

LIVELLO MEDIO:

eseguite 60 affondi per gamba e 30 passeggiate sulle mani nel minor tempo possibile.

 

LIVELLO ALTO:

questa è la vera sfida perché dovrete eseguire 80 affondi per gamba e 40 passeggiate sulle mani nel minor tempo possibile.

 

Buon allenamento!