Sia chiaro che i miracoli non esistono , almeno quando si tratta di allenamento!
Ancora tante , troppe persone chiedono a noi Trainers di fare qualcosa in queste ultime settimane per calare di massa grassa, rassodare e cercare di arrivare la prima volta in spiaggia con un aspetto accettabile.
Premetto che mai nessuno vi darà risultati garantiti in 2 settimane se non vi sarete allenati costantemente durante i mesi freddi, ma nonostante ciò ci puo’ sempre fare qualcosa per recuperare .
I consigli e l’allenamento che vi mostrerò sarà davvero una prova di coraggio e determinazione per voi ma se davvero vorrete centrare il vostro obiettivo, per i prossimi 15 giorni dovrete faticare di brutto a testa bassa.
Sei davvero pronto a questo?
Allora la prima cosa che ti dirò sarà partire da ciò che hai in frigorifero e in dispensa: armati di pazienza e creati una bella scorta di acqua a basso residuo fisso ( meglio se sulla confezione c’è la foto di un bebè, perché vorrà dire che sarà di più facile assimilazione ), cereali, frutta secca non salata, uova, frutta e verdura di stagione, legumi ( meglio quelli non in scatola, o comunque leggete dietro il barattolo e controllate che non ci siano zuccheri! ), carne bianca, quinoa, pesce azzurro, riso integrale e al massimo pasta di grano saraceno o grano antico.
Fatto?
Allora la tua dieta per 2 settimane dovrà essere priva anche di alcool, bevande zuccherate o gassate, pane, latticini, carne rossa, crostacei e tutto ciò dove leggi zucchero!
Dovrai fare 5 pasti al giorno e 5 significa 5 senza avere la scusa del tipo che non hai avuto tempo!
La colazione deve essere ricca di cereali, spremute fresche, e proteine che potrai prendere dalle uova o dalla frutta secca.
Spuntino a metà mattina e metà pomeriggio con frutta secca, gallette di grano saraceno oppure un frutto di stagione.
Pasti principali con carne bianca e verdura ( cruda o cotta ), pesce, uova e verdura ( cruda o cotta ), oppure legumi magari accompagnati con un pugno di riso integrale o venere.
Inoltre mettiti in testa di bere almeno 2 litri di acqua al giorno!
Ora invece passiamo all’allenamento che dovrai affrontare quotidianamente, si hai capito bene: ogni giorno. Potrai scegliere solo un giorno per poter recuperare per esempio la domenica.
I seguenti 3 allenamenti saranno da eseguire in successione per 6 giorni, un giorno di recupero e nuovamente per altri 6 giorni.
Allenamento A:
riscaldamento con 1’ di Jumping Jack e 1’ di crunch gambe a tavolino,
Ora dovrai eseguire per 4 volte di seguito recuperando 30” al termine di ogni sessione di addominali.
100 squat e 100 reverse crunch
Si, hai capito bene! 100 e 100!
Non vuol dire morire ma significa arrivare a compiere 100 ripetizioni nel minor tempo possibile, per esempio: farai 25 squat, aspetterai qualche secondo e ripartirai facendone altre 15, attenderai ancora e ripartirai facendone altri 12 ecc.. L’importante sarà farne 100.
Plank 3 serie da 30 / 40” alternato a corsa sul post in skip per 30 / 40”
con recupero 1’.
Stretching generale
Allenamento B:
Riscaldamento come scheda A.
Esegui il seguente circuito x 3/ 4 volte con recupero di 90” al termine di ogni giro:
Hand Walk 10 rip.
Plank 30/60”
Affondi posteriori alternati 15 rip. per gamba
Side plank 1x30” per lato
Squat Jump ( squat saltato )10 rip.
Push Up 15/20
Squat + spinte in alto braccia
Reverse crunch 30 rip.
Stretching
Allenamento C:
Riscaldamento come allenamento A e B:
100 Squat + 100 Crunch in torsione ( 100 per lato )
Dovrai utilizzare la stessa metodica del training A.
Esegui il circuito per 3 volte con recupero di 60 “ al termine di ogni giro :
Affondi laterali alternati 20 rip. per gamba
Tricipiti su rialzo ( puoi usare una sedia ) 20/30 rip.
Squat in tenuta isometrica appoggiato alla parete ( senza movimento ) 1 x max
Push Up 20 rip.
100 reverse crunch
Stretching
La sera hai voglia di uscire? Allora passeggia, cammina, anche questo male non farà!
Buon allenamento!
