Oggi vi proporrò un allenamento per rifinire il tutto ma sarà bello intenso!
Sei davvero pronto a questo?
Allora la prima cosa che ti dirò sarà partire da ciò che hai in frigorifero e in dispensa: armati di pazienza e creati una bella scorta di acqua a basso residuo fisso ( meglio se sulla confezione c’è la foto di un bebè, perché vorrà dire che sarà di più facile assimilazione ), cereali, frutta secca non salata, uova, frutta e verdura di stagione, legumi ( meglio quelli non in scatola, o comunque leggete dietro il barattolo e controllate che non ci siano zuccheri! ), carne bianca, skir, yogurt greco, quinoa, patate, pesce azzurro, riso integrale e al massimo pasta di grano saraceno o grano antico.
Fatto?
Allora la tua dieta per 2 settimane dovrà essere priva anche di alcool, bevande zuccherate o gassate, pane, latticini, carne rossa, crostacei e tutto ciò dove leggi zucchero!
Dovrai fare 5 pasti al giorno e 5 significa 5 senza avere la scusa del tipo che non hai avuto tempo!
La colazione deve essere ricca di cereali, spremute fresche, e proteine che potrai prendere dalle uova o dalla frutta secca o dallo yogurt.
Spuntino a metà mattina e metà pomeriggio con frutta secca, gallette di grano saraceno, yogurt oppure un frutto di stagione.
Pasti principali con carne bianca e verdura ( cruda o cotta ), pesce, uova e verdura ( cruda o cotta ). Utilizza i legumi o un pugno di riso integrale o venere come carboidrati.
Inoltre mettiti in testa di bere almeno 2 litri di acqua al giorno!
Ora invece passiamo all’allenamento che dovrai affrontare ogni giorno.
Dovrai scegliere solo un giorno per poter recuperare per esempio la domenica.
I seguenti 2 allenamenti saranno da eseguire in successione per 6 giorni, un giorno di recupero e nuovamente per altri 6 giorni.
Allenamento A:
riscaldamento con 1’ di Jumping Jack e 1’ di crunch gambe a tavolino,
lo dovrai eseguire per 4 volte di seguito recuperando 30” al termine di ogni sessione di addominali.
Finito il Warm Up dovrai effettuare quanto segue.
100 SQUAT e 100 REVERSE CRUNCH
Si, hai capito bene! 100 e 100!
Non vuol dire morire ma significa arrivare a compiere 100 ripetizioni nel minor tempo possibile, per esempio: farai 25 squat, aspetterai qualche secondo e ripartirai facendone altre 15, attenderai ancora e ripartirai facendone altri 12 ecc.. L’importante sarà farne 100.
50 DIPS SU RIALZO
Come da figura dovrai appoggiarti a un rialzo, per esempio una sedia e piegandoti sulle braccia attivare la spinta dei tricipiti.
50 in totale nel minor tempo possibile.
Recupera 1 minuto al termine.
50 FLAT OUT PUSH UPS
Flat out significa che, partendo dalla posizione della tavola con le braccia stese, dovrai scendere sino ad appoggiarti completamente al pavimento e rialzarti gettando fuori l’aria.
E’ un esercizio più funzionale e meno invasivo per chi non riesce ad effettuare correttamente i piegamenti.
Al termine Stretching generale.
Allenamento B:
Riscaldamento come scheda A.
Esegui il seguente circuito x 3/ 4 volte con recupero di 90” al termine di ogni giro:
HAND WALK 10 rip.
PLANK 30/60”
AFFONDI AVANTI ALTERNATI 15 rip. per gamba
PIEGAMENTI CON ROTAZIONE 20 IN TOTALE
JUMP SQUAT ( squat saltato )10 rip.
CRUNCH CON GAMBE ALTE ad esaurimento
BURPEES COMPLETI ad esaurimento
N.B. se non ce la fai a fare il piegamento non lo eseguire ma mantieni i salti.
REVERSE CRUNCH 30 rip.
Stretching al termine
FATECI SAPERE COME SARA’ ANDATA!
Buon allenamento
Marcello Vicini personal Trainer
