Un allenamento breve ma ad alta intensità, seguito da un intervallo di recupero: il Tabata training si basa sui principi del HIIT (high intensity interval training), alternando fasi aerobiche a fasi anaerobiche che permettono un dimagrimento veloce e duraturo già dopo i primi mesi di attività.
Ideato negli anni '90 dal Dottor Izumi Tabata, medico giapponese esperto di sport e benessere, questo programma di allenamento è caratterizzato dalla grande efficacia in termini di perdita di peso e costituzione della massa magra, a fronte di un impegno giornaliero abbastanza ridotto: basterebbero 20 minuti di Tabata training per tre volte a settimana per percepire risultati tangibili già dopo i primi tre mesi.
Ma qual è, quindi, il segreto di questo programma di allenamento e della sua straordinaria efficacia?
Secondo recenti ricerche nel settore, i picchi di energia raggiunti durante la fase aerobica ad alta intensità, condotti al massimo delle proprie capacità fisiche, sono in grado di dare una sferzata al metabolismo e consento di bruciare calorie anche dopo il termine della fase di sforzo. Uno dei vantaggi maggiori di questo metodo, insomma, è la capacità di ottimizzare il proprio tempo di allenamento trasferendo i benefici della fase di sforzo anche alla successiva fase di recupero e alle ore successive all'allenamento. La chiave del successo è nell'intensità raggiunta dall'atleta, che può così rendere davvero efficiente, in termini di raggiungimento dei risultati prefissati, protocolli di allenamento estremamente brevi.
Uno dei vantaggi maggiori del Tabata training è l'estrema semplicità con cui può essere svolto da soli, tra le mura domestiche o in qualsiasi altro luogo. In un programma di allenamento che incentra la propria efficacia sulla costanza, questo aspetto può essere cruciale per la buona riuscita. Anche in occasione di allenamenti autonomi, in ogni caso, sarà di fondamentale importanza provvedere agli accertamenti medici necessari alla disciplina sportiva: l'alta intensità raggiunta durante questo tipo di training mette a dura prova il sistema cardiocircolatorio. Solo dopo aver provveduto a questo aspetto precauzionale, quindi, sarà possibile ideare il proprio programma di allenamento personalizzato, alternando esercizi aerobici e anaerobici adatti al proprio grado di preparazione atletica e allo spazio a disposizione. Ma come può essere programmato un buon allenamento Tabata da svolgere a casa propria?
Nel preparare la tua scheda di allenamento devi ricordare i principi generali sui quali si basa il Tabata training. Nell'arco di venti minuti dovrai raggiungere il picco di massima intensità, alternando fasi aerobiche a fasi anaerobiche di recupero, meglio se attivo e condotto con pesetti o esercizi a corpo libero. La scheda deve comprendere, innanzi tutto, un breve ma efficace riscaldamento che prepari l'organismo al raggiungimento della fase aerobica senza rischi: sarà sufficiente un riscaldamento di cinque minuti. Ultimata la fase iniziale, dovrai inserire blocchi di attività da 4-6 minuti ciascuno, costruiti alternando sequenze da 20 secondi di attività a massima intensità seguiti da 10 minuti di recupero attivo. La fase di chiusura prevede, infine, 5-10 minuti di defaticamento.
Per costruire un buon allenamento Tabata potranno essere di grande aiuto alcuni attrezzi, perfetti per entrare in fase aerobica o per eseguire al meglio la fase di riscaldamento/defaticamento. Una cyclette, per esempio, potrà costituire un ausilio versatile e di semplice utilizzo: inseriscila nella sequenza, utilizzandola a bassa intensità nella fase di riscaldamento o defaticamento, oppure ad altissima intensità durante le fasi aerobiche del tuo programma Tabata. Diadora Fitness mette a tua disposizione moltissimi modelli di cyclette adatte all'allenamento domestico, come la Cyclette Fassi FB 130: grazie a ben 16 livelli di intensità, potrai regolare facilmente il grado di difficoltà dell'esercizio, adattandolo alle tue capacità fisiche e incrementandole con il passare del tempo. Adatta ad aumentare i battiti cardiaci durante la fase di punta del Tabata, anche l'ellittica potrà essere un ausilio ottimale per l'allenamento domestico. Puoi provare con il modello Vicky Cross, anche in questo caso adattando il livello di resistenza muscolare secondo le tue esigenze specifiche. Infine, potrai costruire efficaci sequenze di esercizi di fase intensiva grazie all'utilizzo di uno step, da sempre strumento classico e versatile per l'allenamento aerobico. Quello proposto da Diadora Fitness si chiama Gradino Aerobica Stepper che unisce materiali di grande resistenza a sicure superfici antiscivolo e altezza regolabile.
Tabata, quindi, si propone come una piccola rivoluzione in fatto di allenamento, perché è in grado di unire sessioni fortemente concentrate nel tempo a risultati visibili e duraturi: il meglio che si può richiedere da un programma di allenamento. Queste caratteristiche lo rendono un training perfetto per chi ha poco tempo, scarsa costanza o, più semplicemente, vuole sopperire con un allenamento mirato a periodi di iperalimentazione: esegui i tuoi esercizi riponendo la massima attenzione nel controllo dei movimenti, affina la tua concentrazione e arriva dritto al tuo obiettivo con il Tabata training.