Allenare il core comporta numerosi benefici alla salute, quindi è essenziale imparare a esercitarsi in modo adeguato, anche comodamente da casa propria!

Plank

Il Plank è un esercizio semplice da comprendere: basta infatti partire da una posizione orizzontale, con entrambi i gomiti poggiati a terra e le gambe estese. La posizione dev'essere mantenuta per più tempo possibile. Mezzo minuto di esercizio è un buon risultato. Per allenare il core, non scordatevi di contrarre sia gli addominali che i glutei, facendo una retroversione del vostro bacino.

Bird Dog

Il Bird Dog è un esercizio davvero semplice da eseguire e rappresenta dunque una pratica alla portata di chiunque. Per iniziare, partite da una posizione a quattro zampe, poi sollevate da terra il braccio e la gamba opposti tra loro, mantenendo tale posizione per almeno 10-15 secondi. Ripetete poi il medesimo esercizio, ma dal lato opposto. L'esercizio prevede una continua alternanza per almeno 5 o 6 volte. Se volete rendere più difficile (ma appagante) l'esercizio, basta tornare alla posizione di plank dopo ogni cambio di gamba.

Ponte Monopodalico

Infine, un esercizio leggermente più complesso ma davvero utile: il ponte monopodalico. Anzitutto bisogna mettersi in posizione coricata e supina (ovvero a pancia in su), ponendo le proprie ginocchia piegate e con i piedi posati a terra. Dopodiché dovete incrociare le gambe, contrarre i glutei e sollevarvi da terra. Questa posizione è abbastanza complessa, dunque è sufficiente mantenerla per il lasso di tempo massimo possibile, ripetendo poi la sessione dal lato opposto. Per avere un riferimento, sappiate che uno standard buono è raggiungere 45 secondi di tenuta per ciascun lato, per una sessione di 3 esercizi. Per intensificare questo esercizio, infine, potete anche distendere la vostra gamba non poggiata a terra: questo accorgimento permette di aumentare la distensione dell'addominale e, pertanto, anche del core.