Lo SQUAT è un nome che oramai è entrato nella testa di tutti, in quanto soprattutto per le donne è sinonimo di gambe toniche e snelle.

Il SUMO SQUAT addirittura, proprio per il coinvolgimento massiccio degli adduttori è praticamente eseguito quasi esclusivamente dal gentil sesso.

Il motivo per cui le donne privilegiano tanto questo esercizio è perché hanno un obiettivo ben chiaro in testa quando si allenano: ridurre il peso e il grasso nella regione dei glutei e dell’interno ed esterno coscia.

Oggi vediamo come eseguire SQUAT E SUMO SQUAT in modo corretto.

SUMO SQUAT muscoli coinvolti


Questo esercizio agisce proprio sui muscoli bersaglio del mondo femminile: glutei, adduttori e abduttori sono infatti messi sotto stress intenso.

Esecuzione:

Per eseguire questo esercizio è fondamentale assumere una corretta posizione di partenza, per il resto l’esercizio è di esecuzione abbastanza semplice.

Divaricate bene le gambe ( più larghe dell’ampiezza delle spalle ). Portate in apertura esterna le punte dei piedi. Questa posizione è quella che in definitiva viene assunta da un lottatore di Sumo (da qui il nome dell’esercizio).

Con la schiena eretta, addominali e lombari contratti, dovete scendere fino a che la parte superiore delle gambe si trova (almeno) parallela rispetto al pavimento. Ovviamente dovrete appesantire l’esercizio con un peso, tipicamente un manubrio che dovete tenere in mano o eseguire l’esercizio in tecnica Super Slow cioè molto lentamente.

Inspirate in fase di discesa ed espirate quando salite.

 

SQUAT CLASSICO

 

A differenza del Sumo squat, questo è un esercizio base, ovvero che attiva quadricipiti, adduttori, glutei ma anche il core e rende più consapevoli della posizione della schiena.

La SQUAT  a mio parere non dovrebbe mai mancare in un buon allenamento se si vuole qualcosa di esaustivo e completo.

Inoltre è facilmente praticabile da tutti in quanto nel quotidiano è già parte di noi, involontariamente lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo o alziamo!

Esecuzione:

La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona.

Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno.

Tenendo la curvatura della schiena neutra, inizi a scendere in modo controllato e inspirando: durante la discesa dovresti sentire il peso del corpo nel centro del piede;

Mentre scendi dovresti pensare di aprire le ginocchia verso l’esterno cercando l’attivazione dei glutei.

L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di fare tranquillamente gli Squats portando i femori paralleli al pavimento. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare ancor di più i muscoli posteriori.

Una volta arrivata a terra, devi risalire espirando mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa senza mai staccare i talloni da terra.

 

SQUAT E HOME WORKOUT


Molte ragazze che non vanno in palestra possono provare ad eseguire lo squat a casa, magari con dei manubri o senza pesi facilmente acquistabili sul nostro sito.

Possiamo ipotizzare 2 allenamenti:  un Tabata Squat, ovvero:

20″ di Squat e 10″ recupero per 8 volte.

Per 16 serie ovvero 8′ di lavoro totale ipotizzando un Tabata in Squat ed uno in Sumo Squat. È importante cercare di eseguire quanti più Squats possibili in quei 20 secondi.

Un altro allenamento da fare con lo Squat a casa è quello di impiegare 10/12 secondi per ogni ripetizione, si scende in 4/5″, ci si ferma in basso per 2″ e si risale in 4/5″ ( super slow ). Calcoliamo 4 serie da 12 ripetizioni così rallentate con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.

Buon allenamento