I pettorali maschili sono senza dubbio il “focus” di allenamento più richiesto in assoluto.
Far crescere i pettorali non è difficile, ma come per ogni cosa è indispensabile la costanza, l’impegno e la corretta alimentazione.
A mio avviso gli esercizi migliori per lavorare sull’ipertrofia del petto sono pochi.
Sia chiaro che l’obiettivo è quello di stressare il muscolo in maniera tale da enfatizzare la sua rigenerazione e di conseguenza aumentarne il volume.
Armatevi semplicemente di una panca e una coppia di manubri ( meglio se assemblabili con vari carichi ) .
1- CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3X15 REC. 1’
E’ un ottimo esercizio di isolamento per i pettorali, anche perché segue le striature del muscolo. Non a casa ho deciso di inserirlo all’inizio come “riscaldamento”.
State bene piantati sulla panca con le gambe leggermente divaricate e piedi saldi a terra. Inspirate e scendete portando in apertura le braccia. Non appena sentirete l’attivazione in allungamento del petto, espirate e chiudete le braccia in alto stando attenti a non inarcare eccessivamente il tratto lombare.
2- DISTENSIONI MANUBRI PANCA PIANA 3X8 REC. 1’30”
Come sopra stendetevi mantenendo gambe leggermente divaricate. Inspirate e scendete con le braccia disegnando un angolo di 90° tra i polsi e le spalle. Dovrete sentire tirare il petto e a quel punto gettando fuori l’aria spingere in alto i manubri.
3- PIEGAMENTI A TERRA ( PUSH UP ) 3XEsaur. REC. 1’30”
Direi che è l’esercizio più famoso al mondo! Chiamate più volgarmente flessioni ( anche se il termine giusto è piegamenti in quanto le mani sono appoggiate a terra…) sono davvero indispensabili per il nostro workout.
Posizionatevi a terra con le mani all’altezza delle spalle e le braccia stese. Ora inspirando e tenendo anche gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare, scendete verso il pavimento ed, appena sfiorerete lo stesso, gettate fuori l’aria e spingetevi in alto.
CONTROLLATE BENE LA CADENZA, SENZA ESEGUIRLI TROPPO VELOCEMENTE!
4- PIEGAMENTI CON PIEDI SU PANCA 3xEsaur. REC. 1’30”
E’ lo stesso esercizio di prima ( n°3 ) con la differenza che deve essere eseguito con i piedi sopra alla panca. La difficoltà sarà maggiore e di conseguenza anche il lavoro muscolare. Occhio sempre a tenere il busto rigido e addome attivo!
Non dimenticatevi lo stretching alla fine dell’allenamento per mantenere l’elasticità ottimale del muscolo e prevenire gli infortuni!
Vi consigliamo questo allenamento almeno 2 volte a settimana per 6 settimane consecutive.
Buon allenamento!
