Se vuoi migliorare la tua resistenza, la tua forza e il tuo aspetto fisico, la tua coordinazione allora ti chiediamo di essere costante per 3 allenamenti settimanali.
Sia chiaro che l’allenamento è solo il 50% del lavoro vero e proprio, quindi un’ottima alimentazione è indispensabile!
Cura quindi anche la tua dieta quotidiana per 6 giorni su 7, con alimenti sani e ben selezionati; il settimo giorno potrai concederti qualche sgarro in più .
Questo training è un AFAP , sigla che sta per “as many rounds as possible”.
Dovrai compiere 100 ripetizioni per ogni esercizio che ti elencherò e dovrai farlo nel minor tempo possibile.
Per esempio, potrai fare 20 ripetizioni, attendere qualche secondo e ripartire facendone altre 16, attendere ancora e ripartire sino ad arrivare appunto a 100.
In sintesi potrai decidere tu quando riposarti, ma sia chiaro che la velocità la fa da padrona.
Ecco gli esercizi:
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
N.B. se trovi particolarmente difficile l’esecuzione potrai effettuare i piegamenti con le ginocchia in appoggio per facilitare il tutto.
Come da figura, dovrai scendere in diagonale mantenendo le mani in linea sotto le spalle. Gambe tese, glutei e addominali contratti, scendete inspirando e controllando il movimento. Salite e gettate fuori l’aria.
La testa dovrà essere allineata al resto della colonna.
REVERSE CRUNCH GAMBE TESE
Buon esercizio per l’addome, come da figura provate ad eseguirlo con le gambe tese. Braccia lungo i fianchi, testa in appoggio , cervicale rilassata, salite ruotando il bacino e staccando i glutei e parte della zona lombare. Inspirate e preparate il movimento, espirate e portate le gambe in direzione del petto.
Se vorrete aumentare l’intensità di lavoro, stando però molto attenti alla zona lombare, potrete scendere in avanti con le gambe in fase di ritorno andando a sfiorare il pavimento ( leg raise ).
AFFONDI AVANTI
Passiamo alle gambe con un paio di esercizi. Eseguite gli affondi alternando le gambe e ricordatevi che le 100 ripetizioni sono per gamba!
Eseguite un bel passo e piegatevi sulle gambe. Come da figura, il ginocchio non deve superare mai il piede. Espirate in fase di risalita.
SKORPION TWIST
Questo esercizio è eccezionale per lavorare fianchi, addome e catena posteriore: se vuoi allenarti in maniera globale lo skorpion twist è ottimo.
Ovviamente scegli tu se eseguire 100 ripetizioni in totale oppure 100 per lato!
Pancia sotto con le braccia raccolte, sollevate la gamba destra disegnando con essa un “uncino” e ruotatela verso sinistra cercando di appoggiarla al pavimento. Inizialmente potrete sollevarvi parzialmente col petto per rendere l’esercizio più facile.
Fatto questo eseguite lo stesso movimento con l’altra gamba espirando durante la rotazione.
Al termine del training non trascurate mai lo stretching, fondamentale per un perfetto recupero post workout.
Buon divertimento!