Siamo giunti alla fine di settembre, ed è giunto il momento di riprendere gli allenamenti dopo la pausa estiva.
La cosa migliore sarebbe continuare sempre ad allenarsi, ma purtroppo molte persone si fanno prendere dalla voglia di sole ed accantonano per troppe settimane gli allenamenti.
Il problema più grosso è come ripartire. La cosa che vi consiglio è non riprendere gli allenamenti a tutto gas. Ricominciare piano, con calma e sarà la cosa migliore.
Di seguito vi indicherò un training di ricondizionamento generale post-estivo, formato da esercizi semplici e ripetizioni medio-lunghe per non essere troppo incisivi sulla muscolatura e le articolazioni.
Non avrete bisogno di nulla, se non di un tapis-roulant e il vostro peso corporeo.
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Innanzitutto salite sul tappeto, impostate 10 minuti di lavoro e partite ad una velocità di 5,5/6 Km/h ed a zero pendenza. Al secondo minuto mettete la pendenza al 2% ed aumentatela di un 1% ogni 2 minuti.
Ora scendete e partite con i seguenti esercizi.
1 - Affondi avanti alternati ( sagittali ) 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
E’ un esercizio base per le gambe, glutei compresi. Partite una gamba, eseguite un passo lungo in avanti controllando che il ginocchio non superi la punta del piede. Scendete piegandovi con entrambe le gambe sino a sfiorare il pavimento con la gamba dietro e creando un angolo di 90° con la gamba avanti.
Inspirate e scendete, espirate e risalite. Vi consiglio di alternare le gambe.
Al termine di ogni serie recuperate 1 minuto circa.
2 – Crunch mani alla nuca gambe a tavolino 3 serie da 20/30
Come da figura, eseguite il sollevamento di spalle e capo mantenendo i gomiti larghi, espirando quando salite e contraendo, appiattendola, la zona addominale.
Non abbiate fretta nell’eseguire il movimento, piuttosto rallentatelo concentrandovi sull’esecuzione.
Al termine di ogni set 1’ di recupero.
3 – Piegamenti sulle braccia 3 set da 10/15 ripetizioni
Esercizio di attivazione della parte superiore. Inspirate scendendo ed espirate quando salite. Percepirete un ottimo lavoro su tricipiti spalle e pettorali.
Non tenete le mani troppo strette, ma leggermente larghe. Controllate anche i pollici che dovranno “guardarsi”. Inoltre addome contratto e gambe stese.
Se sarà troppo difficile, eseguite l’esercizio con le ginocchia in appoggio.
Fate una pausa di 1’ al termine di ogni set.
4 – Squat 3 serie da 20 ripetizioni
Come da figura, piegatevi sulle gambe sino ad arrivare ad avere i femori paralleli al pavimento.
Espirate quando salite e ricordate di tenere gambe divaricate e punta dei piedi leggermente in fuori.
Spingetevi indietro col sedere, flettendo in maniera naturale il busto in avanti.
Recuperate 1 minuto alla fine di ogni set.
5 – Tricipiti su rialzo 3 serie da 15 ripetizioni con 1’ di recupero al termine di ogni set
Appoggiatevi su un rialzo come una sedia o una panca.
Scendete piegando le braccia sino a sentire l’attivazione dei tricipiti ( parte posteriore della braccia ) e risalite gettando fuori l’aria.
6 – Crunch in torsione unilaterale 3 serie da 15/20 ripetizioni
Mani alla nuca e una gamba flessa sull’altra. Sollevatevi portando il gomito in direzione del ginocchio opposto. Come da figura potete tenere il braccio steso ed appoggiato al pavimento, vi permetterà di non creare tensione sulla cervicale.
Eseguite solo 30 secondi di recupero tra un set e l’altro.
Al termine degli esercizi potrete eseguire un po’ di lavoro di scarico sul tapis roulant, con una camminata veloce e a zero pendenza.
Non dimenticatevi dello stretching a fine allenamento e di curare sempre l’alimentazione.
Buon allenamento
