Con questo allenamento ti daremo degli spunti ideale per potenziare e tonificare le cosce e i glutei.
Partiamo prima da un’analisi dei muscoli. Innanzitutto scordati di avere glutei alti e sodi facendo solo sessioni con centinaia di slanci posteriori in quadrupedia!
Infatti le gambe sono muscoli molto potenti e i glutei sono composti soprattutto da fibre bianche che vanno reclutate e stressate esclusivamente con carichi alti.
In sintesi, pesi più alti e meno ripetizioni e tanti esercizi base come stacchi, squat ed affondi!
Il primo esercizio da fare sarà lo Squat con manubri.
Dovrai avere una coppia di manubri da almeno 4 kg se sei una donna e da 6 se sei un uomo ( ma anche di più se sarete già abbastanza allenati ).
Gambe divaricate con la punta dei piedi in apertura, manubri in mano.
Piegatevi sulle gambe scendendo leggermente più giù di 90°. State attenti a non spingere troppo le ginocchia in avanti e a non sollevare i talloni. Recupera 90” tra un set e l’altro.
Il secondo esercizio sarà basato su degli affondi posteriori con ritorno del ginocchio al petto ( Knee Up).
Parti con il ginocchio destro al petto cercando di mantenere l’equilibrio ed inspirando porta indietro la gamba effettuando un affondo piegandoti su entrambe le gambe.
Espira e riporta su il ginocchio.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per gamba recuperando 1 minuto tra un set e l’altro e mi raccomando passo lungo!
L’ultimo esercizio sarà composto dagli stacchi con manubri a gambe tese.
Gambe leggermente divaricate, gambe distese e manubri in mano. Flettete il busto in avanti cercando di non arrotondare la schiena, mantenendola leggermente inarcata.
Se il movimento è corretto sentirete lavorare i muscoli posteriori delle gambe , glutei compresi.
A questo punto risalite spingendo forte con la contrazione dei glutei.
Inspirate e scendete, espirate durante la salita.
Eseguite 15 ripetizioni per 3 set recuperando 1 minuto tra una serie e quella successiva.
Buon allenamento!
