Quanto tempo dedichi ai tuoi allenamenti? Quante volte a settimana ti alleni?
Premettendo che il nostro consiglio per ottenere risultati è di allenarsi almeno 3 volte a settimana, oggi ti sveleremo come accelerare i tempi anche quando hai a disposizione solo pochi minuti durante il quotidiano.
Ecco cosa devi avere a disposizione: il tuo corpo, un tappeto, un macchinario cardio ( tapis roulant, ellittica, cyclette,…).
SE HAI A DISPOSIZIONE 30 MINUTI:
eseguite una attivazione cardio di 7 minuti ad un livello medio, dopodiché usate questo circuito da ripetere 3 o 4 volte con recupero di 1’ al termine di ogni giro.
Circuito:
PLANK 1 X esaur.
N.B. GAMBE E GLUTEI CONTRATTI E OCCHIO A NON SCENDERE TROPPO COL BACINO, LA CONTRAZIONE E’ FOCALIZZATA SULL’ADDOME.
AFFONDI AVANTI 15 X gamba
N.B. AFFONDO LUNGO IN MANIERA TALE CHE IL GINOCCHIO NON SUPERI LA PUNTA DEL PIEDE. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
SQUAT 1 X 15
N.B. QUANDO SCENDETE OCCHIO A NON STACCARE I TALLONI. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 1 X MAX
N.B. SE NON RIUSCITE A FARLI CON LE GAMBE STESE, APPOGGIATE LE GINOCCHIA E SARANNO PIU’ SEMPLICI. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
AL TERMINE DEI CIRCUITI ESEGUITE 3 MINUTI DI STRETCHING
SE HAI A DISPOSIZIONE 20 MINUTI:
eseguite una attivazione cardio di 5 minuti ad un livello medio-alto , dopodiché usate questo circuito da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni giro.
Circuito:
PLANK 1 X esaur.
N.B. GAMBE E GLUTEI CONTRATTI E OCCHIO A NON SCENDERE TROPPO COL BACINO, LA CONTRAZIONE E’ FOCALIZZATA SULL’ADDOME.
JUMP SQUAT 1 X 15
N.B. ESEGUITE UN PIEGAMENTO SULLE GAMBE E POI SALTATE GETTANDO FUORI L’ARIA
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 1 X MAX
N.B. SE NON RIUSCITE A FARLI CON LE GAMBE STESE, APPOGGIATE LE GINOCCHIA E SARANNO PIU’ SEMPLICI. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
AFFONDI CON TORSIONE BUSTO 10 X gamba
N.B. PASSO LUNGO E TORSIONE DALLA PARTE DELLA GAMBA IN AFFONDO
AL TERMINE DEI CIRCUITI ESEGUITE 3 MINUTI DI STRETCHING
SE HAI A DISPOSIZIONE 10 MINUTI:
eseguite questo circuito per 3 volte senza recupero tra un giro e l’altro
Circuito:
JUMPING JACK 15 movimenti completi
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 1 X MAX
N.B. SE NON RIUSCITE A FARLI CON LE GAMBE STESE, APPOGGIATE LE GINOCCHIA E SARANNO PIU’ SEMPLICI. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
SQUAT 1 X 15
N.B. QUANDO SCENDETE OCCHIO A NON STACCARE I TALLONI. ESPIRATE DURANTE LA RISALITA
CRUNCH MANI ALLA NUCA GAMBE A TAVOLINO 1X20/30
AL TERMINE DEI CIRCUITI ESEGUITE 3 MINUTI DI STRETCHING
Buon allenamento!
