Un addome piatto e scolpito è il sogno di molti, uomini e donne, indistintamente. L'addome è la parte centrale del corpo: averlo tonica ed allenato è fondamentale per poter sfoggiare una figura armonica. Tuttavia, esagerare ed incentrare il proprio protocollo di fitness esclusivamente sugli addominali, può essere addirittura controproducente e può provocare problemi e fastidi.
Gli addominali bassi e laterali: cosa sono e come funzionano
I muscoli addominali sono un gruppo muscolare striato, cioè a contrazione volontaria, molto grande. Comprendono tutta la parte dell'addome che va dallo sterno al pube. Gli addominali alti sono funzionali soprattutto alla postura, in quanto permettono di assumere e mantenere a lungo la posizione eretta. Ancora più importante è la funzionalità degli addominali bassi e laterali. Gli obliqui interni ed esterni sono larghi muscoli dell'addome che permettono le flessioni del busto. Gli addominali bassi hanno anche una funzionalità contenitiva delle viscere, oltre che essere indispensabili per compiere alcuni movimenti di flessione, soprattutto quelle complete in avanti.
Gli addominali vanno allenati tutti i giorni?
Molti sportivi, che tengono particolarmente alla forma ed alla bellezza del cosiddetto pacchetto addominale, chiamato anche gergalmente "tartaruga", pensano che sia giusto dedicarsi quotidianamente all'allenamento dell'addome. In realtà, questo concetto è stato sfatato già da alcuni anni, sia dagli esperti del settore, sia da famosi body builders, sia da medici sportivi. Sovraccaricare i muscoli non è mai una buona idea. Per questo motivo ci sono due fattori da tenere in attenta considerazione, quando si stila il proprio protocollo di allenamento settimanale:
- il numero dei work out dedicati al pacchetto addominale
- il carico di peso da utilizzare per allenare i muscoli dell'addome
Perché non bisogna eccedere con le sedute allenanti settimanali?
Il processo di incremento di massa muscolare avviene attraverso due fasi:
- la rottura delle fibre muscolari superficiali
- la ricostruzione delle stesse con nuovo tessuto sano
Quando si effettua un intenso allenamento muscolare, sull'addome o su qualsiasi altro gruppo striato, si rompono le fibre muscolari, creando delle microlesioni del connettivo di copertura del muscolo. La reazione dell'organismo è quella di attivarsi per costruire nuovo tessuto, per riparare il più velocemente possibile al danno. Questo incremento, ottimizzato da una buona alimentazione ricca di proteine, determina l'aumento della massa muscolare. Se, dopo una seduta particolarmente impegnativa di addominali, non si concede all'organismo il tempo necessario a riempire le microlesioni provocate alla fibra, più che un incremento di massa magra si avrà una distrofia del muscolo. In poche parole l'organismo non riesce a produrre una quantità sufficiente di nuovo connettivo e il muscolo risulterebbe sgonfio, poco trofico, come svuotato.
Perché non bisogna eccedere coi carichi addominali?
Un altro fattore a cui fare particolarmente attenzione, all'interno del proprio protocollo di allenamento, è il peso che si sceglie per caricare le macchine per il lavoro addominale. Bisogna essere consapevoli dei propri limiti e non cercare di superarli a tutti i costi. L'aumento dell'intensità del work out deve essere graduale e parallelo ai propri miglioramenti. Eccedere col peso potrebbe comportare degli infortuni anche di una certa entità. Ad esempio, si può incorrere in strappi muscolari e contratture, che richiederebbero settimane di riposo, con la conseguente perdita dei risultati acquisiti in tanti mesi di impegno e costanza. Nei casi più gravi, inoltre, si potrebbe andare incontro a problemi ben più seri di uno strappo muscolare: un allenamento addominale inadatto alle proprie capacità o troppo intenso per il proprio livello di esperienza potrebbe ledere i dischi intervertebrali.
Cos'è e cosa comporta la lesione intervertebrale
I muscoli addominali sono collegati, attraverso fibre e tessuto connettivo, alla spina dorsale. Se si eccede con l'allenamento, utilizzando pesi eccessivi o stressando e sfibrando troppo le fibre muscolari, si rischia di andare a lesionare la parte di connettivo che riempie gli spazi tra una vertebra e l'altra. L'infiammazione o la distorsione potrebbe raggiungere il disco, determinando l'insorgere di ernie: piccole protuberanze, spesso dolorose, che possono comprimere i nervi ed inficiare tutta la funzionalità della zona di interesse. Una lesione intervertebrale può provocare diversi problemi:
- dolore e fastidio nei casi più lievi
- impossibilità di eseguire alcuni movimenti e problemi nella deambulazione, nei casi di media gravità
- la fuoriuscita di una o più ernie che, nei casi più gravi, necessitano di trattamento chirurgico
Allenare gli addominali: meglio i pesi o il corpo libero?
Se non si hanno obiettivi di ipertrofia, cioè di sviluppo abnorme del pacchetto addominale, tipico dei body builders, ma si desidera solo ottenere un addome piatto, tonico e definito, l'allenamento migliore è il corpo libero. I muscoli addominali, infatti, non necessitano di grossi carichi per svilupparsi armoniosamente. L'ideale è abbinare un protocollo di lavoro aerobico, che servirà e smaltire e non accumulare grasso a livello dell'addome, ad un allenamento mirato e tonificante con plank ed esercizi isometrici. Un esempio:
- 2 volte alla settimana ci si può dedicare a 30-40 minuti di aerobica. L'ellittica è la macchina migliore per dimagrire e bruciare grasso addominale, perché oltre al lavoro cardiovascolare, stimola gli addominali laterali, grazie all'oscillazione continua delle braccia
- 1 volta alla settimana va inserita una seduta intensa di addominali, che includa un circuito di esercizi in plank, che fanno lavorare molto duramente tutti i muscoli dell'addome, e un circuito di addominali in isometria
- 1 volta alla settimana si può fare un richiamo dell'allenamento addominale: una seduta meno intensa e meno lunga, dove si eseguono i principali esercizi per gli addominali in plank e isometria facendo meno serie e con meno colpi per serie
Se eseguito con costanza, e abbinato ad una giusta e sana alimentazione, questo tipo di allenamento dà risultati eccellenti e permette di ottenere addominali invidiabili: belli da vedere e funzionali dal punto di vista del movimento.
