In questo articolo vedremo come iniziare un buon training per le gambe , focalizzandoci sugli adduttori ovvero l’interno coscia.
Gli adduttori non sono difficili da attivare e la regola migliore è creare una sorta di training a circuito con esercizi base utilizzando Squat ed Affondi posteriori, ed esercizi complementari che isolino il più possibile la muscolatura della zona in esame.
Inizia prima una buona attivazione per riscaldarti con un macchinario cardio.
Per l’interno coscia i più consigliati sono l’ellittica o la cyclette in quanto il movimento in pedalata può già sollecitare in maniera esaustiva tutta la coscia.
10 minuti di riscaldamento saranno sufficienti.
Ora non dovrete far altro che eseguire il circuito che vedrete di seguito stando attenti all’esecuzione che dovrà essere precisa e leggermente rallentata, ipotizzando 3 o 4 secondi per ogni ripetizione.
Ripetete il circuito 4 volte recuperando 1 minuto e mezzo al termine di ogni giro.
AFFONDI POSTERIORI 12 ripetizioni per gamba
Gli affondi sono ideali per iniziare questo allenamento: infatti l’interno coscia è coinvolto in questo esercizio perché gli adduttori sono muscoli stabilizzatori.
Come già anticipato eseguite lentamente ogni ripetizione. Partendo da in piedi fate un passo ampio indietro con una gamba cercando di scendere bene.
Mantenete la posizione 1 secondo e risalite espirando.
Eseguite 12 ripetizioni unilaterali.
ADDUZIONI GAMBA IN DECUBITO 20 ripetizioni per gamba
Mettetevi distesi sul fianco destro , con la gamba sinistra piegata, il piede della stessa in appoggio e la gamba destra stesa: iniziate delle adduzioni di quest’ultima verso l’alto stando attenti a mantenere il piede a martello e la punta del piede che guarda avanti.
SUMO SQUAT 12 ripetizioni lente
Il Sumo Squat è un ottimo esercizio per coinvolgere gli adduttori oltre al resto delle gambe.
Dovete posizionarvi come un lottatore di Sumo appunto, quindi gambe molto divaricate e punta dei piedi che guardano verso l’esterno.
Scendete bene in maniera controllata cercando l’attivazione dell’interno coscia. Mantenete un paio di secondi la posizione e poi risalite espirando.
ADDUZIONI COSCE SUPINI 20 ripetizioni
Mettetevi distesi supini con le gambe stese perpendicolarmente al busto ; sempre mantenendo i piedi a martello effettuate delle aperture finchè non sentirete la tensione a livello dell’interno coscia e richiudete le gambe con un movimento non troppo veloce.
Vi consigliamo questo micro allenamento almeno 2 volte a settimana.