Torna a grande richiesta la serie sugli allenamenti "flash" da fare comodamente in casa o in vacanza, per migliorare il proprio tono muscolare in soli 15 minuti di lavoro quotidiani.
Da questo training partiranno diversi altri allenamenti per lavorare su forza, tonicità, resistenza ed accelerare il metabolismo.
Il training di oggi è basato sulla metodologia TABATA, cioè 20” di lavoro attivo e 10” di recupero per un totale di 8 set.
Gli esercizi da fare saranno 4 e dovrete semplicemente completare il primo blocco Tabata col primo esercizio e proseguire completando gli altri blocchi con gli esercizi successivi.
N.B. se sentirete l’esigenza di recuperare 1 minuto potrete farlo ma solo al termine di ogni blocco di 8 set.
Per esempio: completate il primo Tabata da 8 set ed al termine fermatevi 60”, poi completate il secondo e fermatevi altri 60”…
Sia chiaro: recuperate solo se ne sentirete davvero la necessità, altrimenti completate in maniera corretta tutti i 4 blocchi in successione.
Siete pronti?
Armatevi di una bella bottiglia di acqua e di un cronometro e si parte!
ESERCIZIO 1: PLANK
Esercizio fondamentale per l’addome ma non solo: con il Plank dovrete mantenere una posizione statica tenendo attivi anche glutei spalle e quadricipiti senza portare in depressione il tratto lombare.
Mettevi in posizione e mantenete la tenuta per 20”, recuperate poi 10” e nuovamente rimettetevi in posizione completando 8 set da 20” ciascuno.
ESERCIZIO 2: SQUAT JUMP
E’ un esercizio di media intensità ma da eseguire correttamente. Si parte effettuando uno Squat piegandovi sulle gambe senza portate le ginocchia oltre la punta del piede e senza sollevare i talloni. Dopodiché dovrete effettuare un salto… Eseguite più Squat Jump possibili in 20” e recuperate 10” completando 8 set completi.
N.B. occhio a non strafare, altrimenti rimarrete velocemente senza fiato! Siate semplicemente costanti.
ESERCIZIO 3: AFFONDI POSTERIORI
Ottimo esercizio di focus sulle gambe e sui glutei. Non possono mancare gli affondi e in questo caso, affondi posteriori. Partendo da in piedi, portate indietro una gamba, piegatevi su entrambe le gambe e scendete sino a sfiorare il pavimento col ginocchio posteriore.
Eseguite i movimenti alternando le gambe, scendendo inspirate e risalendo espirate.
Anche qui eseguite 8 set da 20” con recupero 10” tra un set e l’altro.
ESERCIZIO 4:
PUSH UP ( PER I PRINCIPIANTI )
PUSH UP AND JACK ( PER I PIU’ ALLENATI )
Per l’ultimo esercizio ho deciso di darvi 2 opzioni:
la prima opzione è il classico piegamento sulle braccia che potrete fare tenendo le ginocchia in appoggio per renderlo più semplice.
La seconda variante implica un piegamento sulle braccia e un “jack” ovvero una apertura veloce delle gambe mentre si scende e una chiusura mentre si sale.
PRIMO ESERCIZIO
SECONDO ESERCIZIO
N.B. tenete sempre gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare ed eseguite anche per l’ultimo esercizio 8 set da 20”.
Ricordate di alimentarvi nella maniera corretta e di bere acqua in abbondanza per tenere idratato il corpo!
Buon lavoro!
