Un massiccio lavoro solo sulla parte frontale del corpo può portare inevitabilmente ad una postura scorretta accentuando una brutta chiusura delle spalle in avanti.

SI quindi anche ad esercizi di apertura e per l’aumento di massa anche dei deltoidi posteriori.

Ricordiamo che questi sono esercizi che potrete fare tranquillamente anche a casa armandovi di una coppia di manubri e possibilmente di una FITBALL.

Vi consigliamo di avere con voi più coppie di manubri per poter variare i carichi oppure di acquistare una coppia di manubri variabili, potrete così caricare o scaricare i pesi in base alla vostra necessità.

Partiamo con un esercizio base che si chiama PULL OVER, utilizzando 1 manubrio.

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Questo esercizio è ottimo per il lavoro di deltosidi, pettorali e dorso. Inoltre proprio per il movimento di estensione oltre la testa, anche gli addominali vengono coinvolti.

Sdraiatevi sulla fitball mantenendo testa e spalle in appoggio su di essa. Braccia verso il soffitto con manubrio nelle mani, inspirate e scendete portando le braccia oltre la testa e sentendo il petto che si apre, espirate e tornate in posizione di partenza controllando bene il movimento.

Eseguite 4 serie da 20 ripetizioni recuperando 1’ tra un set e l’altro.

 

Il secondo esercizio sono delle alzate laterali con manubri a busto 90°, seduti su fitball.

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Sedutevi sulla fitball. Tenendo i manubri in mano flettetevi col busto in avanti posizionandovi a 90°. Iniziate a sollevare le braccia lateralmente espirando ed inspirando tornate in posizione di partenza controllando bene il movimento.

Cercate di percepire la contrazione muscolare nella zona delle scapole e della parte posteriore delle spalle.

Eseguite 4 serie da 15 ripetizioni recuperando 1’30” tra un set e l’altro.

Vi ricordo di effettuare questi esercizi almeno 1 volta a settimana controllando bene che i carichi che utilizzate siano giusti, il che non vuol dire che devono essere leggeri, ma che dovrete sentire bruciare la muscolatura durante le ultime 5/6 ripetizioni: bruciore significa muscolo che diventa più forte.

Buon allenamento