I crampi e le contratture sono lesioni muscolari. Si tratta però di lesioni non gravi, poiché si limitano a un aumento improvviso e notevole del tono muscolare, ma senza che si verifichi alcun trauma anatomico.
Quando si sottopongono i propri muscoli in uno sforzo intenso e prolungato, può accadere che la quantità di ossigeno presente non sia sufficiente a sostenere lo sforzo. Questo scompenso provoca uno spasmo muscolare e involontario definito crampo. Il dolore che ne deriva è improvviso e lancinante.
La contrattura invece è una reazione del muscolo ad uno sforzo prolungato e il dolore che ne deriva è meno intenso e maggiormente tollerabile rispetto a quello causato da un crampo.
In entrambi i casi, l'nnalzamento improvviso del tono del muscolo si verifica, normalmente, quando le fasce muscolari vengono sottoposte ad uno sforzo eccessivo. Infatti le contratture e i crampi sono malesseri fisici che compaiono per diverse cause:
- in seguito all'azione di un movimento improvviso e violento
- come conseguenza di problemi alle articolazioni già preesistenti
- in seguito ad attività sportiva intrapresa senza effettuare un riscaldamento muscolare idoneo.
La manifestazione della contrattura o del crampo è immediata e visibile. Infatti, essa si palesa con un dolore intenso e localizzato alla zona muscolare interessata. Poiché le fasce muscolari coinvolte si irrigidiscono repentinamente, come reazione all'intensità dello sforzo, il crampo e la contrattura divengono anche visivamente evidenti.
Ma come si fa a prevenire queste lesioni muscolari non gravi, ma comunque particolarmente fastidiose?
Per prima cosa, se si deve praticare un'attività fisica e sportiva è indispensabile eseguire degli esercizi di stretching, in modo adeguato e per il tempo necessario, così da preparare al meglio i muscoli coinvolti durante l'esercizio fisico.
Gli esercizi di stretching si eseguono praticando l'allungamento dei muscoli interessati alla pratica sportiva. Per gli arti inferiori gli esercizi più comuni e più semplici da eseguire sono i seguenti:
- Partendo dalla posizione eretta, chinare la schiena e portare le mani verso i piedi cercando di toccarne la punta. Non flettere le gambe e restare in questa posizione per circa dieci secondi, dopo di che riassumere lentamente l'originaria posizione naturale.
- Rimanendo in posizione eretta afferrare con la mano destra la caviglia destra, portando il tallone del piede il più possibile vicino ai glutei. Mantenere questa posizione per una decina di secondi,!dopo di che ritornare lentamente in posizione naturale. Ripetere lo stesso esercizio anche per l'altra gamba.
- Sdraiarsi in posizione supina, sollevare il busto e cercare di toccare la punta dei piedi con la punta delle dita delle mani, flettendo il meno possibile le gambe. Mantenere la posizione per oltre dieci secondi e ritornare gradualmente in posizione naturale. Ripetere gli esercizi più volte.
Vi sono poi numerose esercizi di stretching finalizzati a preparare i muscoli degli arti superiori; ecco qualche esempio:
- Alzare entrambe le braccia verso il cielo mantenendole parallele al resto del corpo. Distendere lentamente entrambe le braccia, per oltre dieci secondi, mantenendole ben distese. Riportare, poi, le braccia in posizione naturale.
- Portare la mano destra sulla spalla sinistra passando con il braccio davanti al collo. Con la mano sinistra, spingere lentamente il gomito destro verso l'interno. Mantenere la posizione per almeno dieci secondi e ripetere lo stesso esercizio anche per l'altro braccio.
Oltre agli esercizi di stretching e di allungamento più comuni, si può cercare di prevenire l'insorgere di crampi e contratture con altri accorgimenti. Per coloro che svolgono attività sportiva è essenziale praticarla nelle ore meno calde. Inoltre, è consigliabile e necessario consumare molta acqua, più di due litri al giorno e alimentarsi in modo adeguato.
Per raggiungere questo obiettivo e fare in modo che la propria dieta sia completa, è importante che in essa siano presenti sostanze importantissime per la salute del nostro corpo e anche per la prevenzione di crampi e contratture. Nello specifico le sostanze in questione sono il potassio, il sodio, il magnesio, il calcio e le vitamine B. Il potassio è presente in moltissime verdure, nella frutta e nei legumi. Si può trovare anche nei cereali integrali, nel pesce e nei crostacei. Lattuga, carciofi sedano, pesche, pere, melone, anguria, melanzane, zucchine e tutti i legumi sono quindi fonte di potassio. Per quanto riguarda gli alimenti animali, quelli ricchi di potassio sono il pesce azzurro, il polpo, le seppie, vongole e cozze. La carne di maiale, il manzo, il pollo e il tacchino sono anch'esse fonti di potassio. Il sodio, invece, è presente nei frutti di mare e negli alimenti conservati e in salamoia. Il magnesio è presente anch'esso nei cereali integrali, nei legumi e nelle mandorle e nelle noci. Il calcio si trova in prevalenza nei latticini e nella frutta secca. Infine, le vitamine B sono reperibili in quasi tutti gli alimenti a seconda della sotto categoria di vitamina. E' possibile assumerle in modo completo grazie a una dieta completa e variegata. Esse sono molto importanti nella prevenzione dei crampi.
