Un argomento che spesso si sottovaluta è il come iniziare ad allenarsi, oppure come ripartire con i propri allenamenti in questo periodo dell’anno. Settembre e ottobre sono mesi molto proficui se si decide di fissare un obiettivo, che sia dimagrimento o tonificazione o semplicemente mantenersi in forma. Da settembre potrai strutturare il training a te più adatto e decidere un obiettivo da raggiungere entro Natale, passando magari da piccoli step, piccoli obiettivi per arrivare a quello più grande. Se da un po’ di tempo sei fermo, ricomincia con un allenamento Total Tody 3 volte a settimana.
Perché è importante ripartire con un Total Body Training?
Semplicemente per il fatto che si prediligeranno esercizi base ovvero quelli che coinvolgono contemporaneamente più muscoli durante il movimento. Più muscoli coinvolti nel lavoro significa più consumo calorico. Nel training che vedrete di seguito vi daremo alcuni spunti per iniziare la nuova stagione.
Il bello del Home Workout è che puoi gestire come meglio credi i tuoi allenamenti, pianificandoli in base a quando sei più comodo e libero. Per questo allenamento avrete bisogno di una macchina cardio come Tapis Roulant, Cyclette o Ellittica, ed ovviamente del vostro corpo senza l’utilizzo di attrezzi. Partiamo con un riscaldamento cardio di 8/10 minuti a media intensità dopodiché si potrà procedere così:
PLANK 3x1’
Esercizio a mio parere ottimo per attivare gli addominali ma anche gran parte degli altri muscoli. Cerca di mantenere la posizione almeno un minuto recuperando 60 secondi tra un set e l’altro.
SQUAT 3X20
Lo Squat è un altro esercizio base per attivare gambe e glutei coinvolgendo anche gli addominali. Piegandovi sulle gambe scendete sino a che i femori non sono paralleli al pavimento e poi risalite espirando. State attenti a non staccare i talloni da terra rimanendo sulle punte. Anche qui 3 set con 60 secondi tra uno e l’altro.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 3X15 o esaurimento
Esercizio fondamentale per attivare tutta la parte alta del corpo; non può mancare nel training. Eseguitelo con le ginocchia in appoggio in caso sia troppo difficile con le gambe stese. Fuori l’aria quando salite. Completate 3 set da almeno 15 ripetizioni e recuperate 60 secondi tra un set e l’altro.
CRUNCH IN TORSIONE 3X20 o esaurimento
Come ultimo esercizio vi consiglio dei Crunches in torsione unilaterale per attivare gli obliqui, zona maniglie dell’amore! Come da figura dovrete effettuare delle torsioni avvicinando il gomito al ginocchio opposto completando 3 set da almeno 20 ripetizioni per lato. Recuperate circa 60 secondi tra un set e l’altro. Infine fate altri 8/10 minuti di lavoro Cardio sul macchinario: vi servirà come defaticamento e per prolungare il consumo calorico.
Stretching alla fine e buon allenamento!
M.Vicini Personal Trainer
