È stato il neozelandese Philip Mills a inventare il body pump all'inizio degli anni '90. Invece di utilizzare i pesi e i bilancieri in modo tradizionale pensò di allenarsi eseguendo esercizi ripetuti più volte a ritmo di musica. Stava mischiando due discipline, il bodybuilding e l'aerobica ma aveva creato il body pump, che in seguito avrebbe ottenuto un grandissimo seguito in tutto il mondo. Vediamo perché.
Cos'è il body pump
Il segreto del body pump è quello che viene chiamato "Rep Effect", dove rep sta per ripetizione. Si tratta di una formula di allenamento che prevede che i muscoli siano messi sotto sforzo attraverso esercizi ripetuti con pesi leggeri.
Una delle caratteristiche che hanno portato al successo il body pump è il divertimento. Ci si allena in gruppo accompagnandosi con un sottofondo musicale che "pompa" l'energia necessaria a eseguire le ripetute.
La lezione dura dai quarantacinque ai sessanta minuti. L'allenatore individua dieci brani della durata di circa cinque minuti l'uno. Ogni "pezzo" è adatto ad uno specifico esercizio che è a sua volta dedicato a rafforzare determinati muscoli del corpo. Dunque nulla è casuale. Tra un esercizio è l'altro c'è solo un minuto di riposo e poi si ricomincia, cambiando esercizio o aggiungendo peso.
È l'equilibrio l'altra parola chiave. Nel corso di una sessione vengono sollecitati tutti i muscoli principali. Per questo è sempre consigliato sottoporsi a non più di due o tre lezioni a settimana, ciascuna intervallata da un giorno di riposo o da sessioni di cardio.
Il muscolo è pronto a sostenere sforzi maggiori, e quindi un carico superiore, solo se l'esercizio appena concluso non abbia causato una sensazione di calore o non abbia fatto sudare adeguatamente il corpo.
Gli strumenti del body pump
Durante una sessione di body pump si utilizzano bilancieri, manubri e step. È consigliato indossare abiti da allenamento comodi e scarpe adatte. Inoltre si avrà bisogno di una bottiglia contenente una bevanda in grado di reintegrare liquidi e sali minerali e di un asciugamano per il sudore.
Ai brani musicali penserà il trainer, adattandoli alle esigenze e potenzialità della sua classe.
Quali esercizi e quali carichi richiede il body pump
L'allenamento body pump prevede molte ripetizioni con pesi leggeri. Tuttavia è la progressione la chiave per ottenere il massimo risultato da ogni allenamento. È importante sollevare più peso man mano che ci si rende conto che ogni esercizio richiede meno sforzo.
Chi si sottopone per la prima volta ad una sessione di body pump può cominciare con pesi molto leggeri, anche utilizzando solo il bilanciere. Si può anche iniziare eseguendo i primi quattro o cinque brani per un paio di volte a settimana.
La forma fisica e la forza migliorano solo dopo un determinato numero di sessioni, dipende ovviamente dalla condizione e dalla struttura fisica di ciascuno.
Quali sono i benefici e i vantaggi del body pump
Nel corso di una sessione di body pump, che è un allenamento total body, l'organismo brucia fino a 540 calorie.
Il tipo di sforzo a cui viene sottoposto il corpo apporta dei benefici alla resistenza anaerobica, soprattutto nella parte iniziale della sessione. Via via che aumenta il ritmo, con il cambio dei brani musicali e l'aumento di pesi e velocità, migliora la resistenza aerobica.
Oltre a purificare l'organismo dalle scorie, il body pump incrementa il metabolismo cosiddetto basale anche durante il periodo successivo alla sessione. Per fare un esempio, è come se l'organismo continuasse a "lavorare" anche quando è a riposo.
Per questo è sempre consigliato un giorno off dopo ogni sessione.
Quali possono essere gli svantaggi del body pump?
Le controindicazioni che potrebbe presentare il body pump sono più o meno quelle indicate per altre discipline sportive che pongono sotto sforzo l'apparato cardiocircolatorio.
Dunque i soggetti che hanno sofferto di insufficienza cardiaca dovrebbero essere certi di poter praticare il body pump solo dopo aver consultato il proprio medico. Si potrebbe decidere di sottoporre il soggetto a un test di esercizio, per valutare come reagisce il cuore ad uno sforzo prolungato e progressivo.
Soggetti che soffrono di problemi alla schiena e alle ginocchia decideranno, consultando prima un medico e poi il trainer, di adattare gli esercizi di body pump alle loro particolari condizioni fisiche. Un programma personalizzato potrebbe consentire il completamento di tutte le sessioni.
Il body pump è invece sconsigliato alle donne in stato di gravidanza.
Perché scegliere il body pump
Il body pump tonifica il corpo, i muscoli infatti crescono in modo armonioso e i risultati sono apprezzabili anche perché si riduce il tessuto adiposo. Ma i benefici non sono soltanto estetici. È tutto l'organismo che riceve un beneficio, proprio perché il lavoro è sia aerobico che anaerobico.
È inoltre un tipo di training adatto a chiunque, perché gli esercizi sono calibrati sul singolo e sulle sue potenzialità. L'allenamento non causa sforzi eccessivi alla struttura muscolare e ossea, non gravando sulla zona lombare e su parti delicate come ginocchia, caviglie e spalle.
