Una delle migliori macchine cardio è sicuramente l’ellittica, una sorta di Bike per poter eseguire delle pedalate da in piedi ma con un movimento combinato di arti inferiori e superiori.

E’ decisamente versatile per i tuoi allenamenti, potendo sfruttare, in un solo macchinario, le caratteristiche di una cyclette da appartamento, uno step , il movimento simulato di uno sci da fondo e l’attivazione di gran parte della muscolatura del corpo come gambe, glutei, addome, spalle, petto e dorso. Inoltre potrete utilizzare una pedalata sia in avanti che indietro e addirittura monopodalica!

Proprio perché coinvolge il movimento con tutto il corpo, andrete a consumare più calorie mirando ad uno smaltimento della vostra massa grassa in eccesso oltre che al miglioramento della vostra capacità di resistenza aerobica.

Non dimentichiamo inoltre che anche il vostro cuore, arterie comprese, ne beneficeranno.
Sia chiaro che all’allenamento dovrete sempre integrare una corretta alimentazione e idratazione, con cibi sani ed almeno 2 litri di acqua al giorno.

 

L’allenamento di oggi consiste in un total body ad intensità media, sfruttando l’ellittica ed il vostro peso corporeo.

Iniziamo eseguendo un warm up di riscaldamento con ellittica di 10’ mantenendo una cadenza di pedalata sempre costante ed un livello medio di resistenza: se state lavorando correttamente, dopo già 3 minuti sentirete la frequenza cardiaca che è più accelerata ed un principio di sudorazione.

Dopo il riscaldamento scendete dall'ellittica e posizionatevi supini eseguendo un superset di 2 esercizi come segue con 30 o 40 secondi di recupero:

 

1-       CRUNCH GAMBE STESE IN ALTO    3X20

La posizione sarà come da figura se saranno i vostri primi allenamenti ,altrimenti mantenete  le gambe più distese in alto. Gomiti larghi, inspirate e preparate l’esercizio, espirate e staccate capo e spalle.

 

2-       REVERSE CRUNCH  3X20

Braccia lungo i fianchi, espirate e portate le ginocchia in direzione del petto staccando glutei e zona lombare dal tappeto. Mi raccomando, controllate bene il movimento senza effettuarlo troppo velocemente.

Ora risalite sull’ellittica e per 5’ effettuate una pedalata in avanti aumentando il livello di resistenza rispetto al riscaldamento: dovrete sentire le gambe lavorare decisamente di più.

A minuti alterni eseguite per 60” delle pedalate scendendo e salendo con le gambe creando una specie di affondi dinamici in pedalata.

Ora scendete e posizionatevi in piedi eseguendo 3 serie da 15 ripetizioni di affondi posteriori unilaterali.

Quando scendete state attenti ad effettuare un bel passo in maniera tale da riuscire a piegarvi bene sulle gambe. Inspirate quando scendete ed espirate quando risalite.
N.B. dovrete scendere finchè non sentirete una buona contrazione a livello di femorali e glutei.

Infine eseguite 3 serie ad esaurimento di Plank, cioè tenute isometriche con 1’ di recupero tra un set e l’altro.
N.B. se non avrete problemi ai polsi eseguite le tenute con le braccia distese, altrimenti con i gomiti ed avambracci in appoggio.

 

 

Come da figura, tenete gambe belle distese con glutei e addominali in forte contrazione stando attenti a non cedere con la zona lombare portandola ad inarcarsi!

Al termine delle sessioni risalite sull’ellittica e completate il training con 10’ di pedalate a livello medio e al termine dedicatevi ad un po’ di stretching per togliere la tensione muscolare ed allungarvi.

Completate questo allenamento per almeno 2 volte a settimana e buon lavoro!