Per avere un corpo in perfetta forma fisica non è sufficiente praticare con costanza delle sedute quotidiane o settimanali di corsa (running) ma è fondamentale abbinarvi una corretta alimentazione. Per corretta alimentazione si intende non solo una funzionale scelta di alimenti e di quantità nei consueti pasti ma anche optare per le giuste soluzioni nutritive prima e dopo l’attività fisica. Nello specifico occorre redigere delle vere e proprie tabelle settimanali in funzione di quelle che sono le ore che si ha intenzione di dedicare alla corsa e soprattutto degli orari in cui sarà praticata.
Spaventati? Niente paura, non vi stiamo consigliando di seguire chissà quale dieta oppure di ingerire elevati quantitativi di sostanze iper proteiche e carboidrati ma semplicemente di seguire delle semplici regole che consentono allo stesso di tempo di godere appieno dei vantaggi del running (benefici cardiovascolari, miglioramento del fiato e rassodamento di glutei, pancia e fianchi) e di riuscire a trovare un salutare equilibrio con il proprio corpo. In particolare è consigliato seguire almeno in parte quanto evidenziato dalla nostra Dieta Mediterranea non a caso dichiarata Patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.
Per una giornata tipo con tanto di seduta di corsa è necessario cercare di introdurre nell’organismo circa il 60% di carboidrati, il 15-20% di proteine ed il 20% di grassi. Da sottolineare come con il termine carboidrati si voglia far riferimento agli zuccheri complessi (pasta meglio se integrale, pane, cerali e biscotti). Il motivo di questa relazione che potremmo senza dubbio definire vincente, è insita nel fatto che quando si fa running si bruciano soprattutto gli zuccheri che quindi rappresentano una po’ il carburante per il nostro corpo. I grassi invece, incominciano ad essere bruciati soltanto dopo la prima mezz’ora di corsa. Proprio in questo semplice concetto risiede una sorta di elisir per chi ha intenzione di prendere peso ed ossia limare leggermente il consumo giornaliero di grassi e prevede delle sedute di running piuttosto durature (si parla di almeno tre quarti d’ora).
Come detto in precedenza, la corretta alimentazione da abbinare alla corsa è influenzata non solo dalla durata ma anche dall’esatta collocazione temporale in cui essa viene eseguita. Prediamo in esame vari parti delle nostre giornate.
Nel caso in cui la corsa venga effettuata prima di colazione è necessario evitare di farlo a digiuno senza eccedere per non incorrere in problemi di digestione causa di quella sensazione di appesantimento durante l’attività fisica. Ad esempio si può pensare ad un paio di fette di biscottate arricchite dalla marmellata con in abbinamento un yogurt magro. Quindi una volta terminata la seduta è bene riprendere energie con una spremuta di arancia oppure in alternativa un bel toast con prosciutto cotto e del caffè o te. In questo modo avremmo a disposizione tutte le energie necessarie per svolgere la propria professione fino al pranzo.
Nel caso in cui la corsa venga effettuata dopo pranzo è opportuno saltare quest’ultimo. In particolare occorre prevedere una colazione piuttosto abbondante sia con alimenti dolci che salati senza trascurare il caffè, cappuccino, succo di frutta o te a seconda dei propri gusti. Nel corso della mattina intorno alle undici è necessario un ulteriore spuntino che può essere rappresentato da un panino con una fetta di formaggio ed una fetta di insaccati. La sera quindi cena sostanziosa con almeno 70-75 grammi di pasta possibilmente con verdure e magari del pollo. Il tutto può essere condito con dell’ottimo olio di oliva extravergine nostrano.
Nel caso in cui abbiate deciso di correre dopo la fine della vostra giornata lavorativa magari tra le 18,00 e le 19,00 allora è necessario prevedere uno spuntino a metà del pomeriggio orientativamente verso le 16,00. Lo spuntino dovrebbe essere preferibilmente a base di frutta (mela o banana). La sera una cena a base di carne o pesce con contorno di verdure senza tralasciare qualche fetta di pane.
Un pranzo perfetto per quanti hanno si sono già misurati con una seduta di running oppure la dovranno affrontare nel dopo lavoro, consiste in un bel primo piatto di pasta, riso o cerali condita con verdure o delle salse non eccessivamente ricche di spezie. Il quantitativo ottimale è di circa 100 grammi. Quindi si passa ad un secondo a base di carne bianca (dunque anche pesce) arrostita con un filo di olio. Il pranzo viene completato da un fetta di pane ed una porzione di dolce. Una ricetta di primo piatto adatto per lo scopo potrebbe essere rappresentato da un riso condito con erbe e limone mentre come secondo si potrebbe optare per un salmone (va bene anche una trota) magari speziato con dello yogurt magro.
Infine ecco alcune regole da rispettare per rendere la propria seduta di running soddisfacente. Per prima cosa è opportuno bere acqua durante la corsa senza però eccedere evitando così di appesantire lo stomaco. Inoltre, a fine seduta si può recuperare la fatica mangiando della frutta ricca di potassio soprattutto se fa molto caldo come la classica banane oppure le ciliegie.
