Quindi testa bassa e cerca di eseguire l’allenamento che ti proponiamo di seguito almeno 3 volte a settimana; inoltre per almeno 1 mese limita i carboidrati, aumenta leggermente le proteine e bevi molta più acqua per rimanere idratato (almeno 3 litri al giorno e 1 litro ogni ora di allenamento!!).
Il circuito che dovrai fare si chiama AFAP e significa “ as fast as possible “ ovvero concludilo nel minor tempo possibile.
N.B. le ripetizioni saranno davvero molte ma non vi dovrete spaventare in quanto l’obiettivo di questo allenamento è il completare lo stesso il più velocemente possibile ma non senza pause!
Per esempio potrete eseguire dei piegamenti finchè potete, tipo, 15 o 20, attendere qualche secondo e ricominciare nuovamente fino ad esaurimento e così via…
Avrai infatti una serie di esercizi, 5, e un tot di ripetizioni come di seguito:
1- piegamenti sulle braccia x50 ripetizioni
N.B. inspira e scendi, espira e riportati su mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta. Se inizierai a fare fatica potrai eseguirlo con le ginocchia in appoggio
2- crunch gambe alte x100 ripetizioni
N.B. l’esecuzione sarà come da figura ma mantenendo le gambe distese in alto per aumentare il lavoro sull’addome. Inspira e prepara l’esercizio, espira e solleva capo e spalle cercando di appiattire il più possibile la pancia.
3- squat x100 ripetizioni
N.B. non puo’ mancare un esercizio così fondamentale per cosce e glutei ma attenzione all’esecuzione. Non sollevate i talloni quando piegate le gambe e soprattutto il ginocchio non dovrà superare la punta del piede. Getta fuori l’aria quando sali spingendo forte sui talloni ed enfatizzando il lavoro sui glutei. Inoltre punte dei piedi leggermente in fuori per far lavorare anche l’interno coscia ( adduttori ).
4- reverse crunch x100 ripetizioni
N.B. ottimo esercizio per l’addome ma da eseguire correttamente. Gettando fuori l’aria portate le ginocchia verso il petto sollevando sacro e glutei più parzialmente il tratto lombare. Inspirate e tornate in posizione di partenza con gambe flesse e senza quindi iperestenderle in avanti.
5- tricipiti in ponte x50 ripetizioni
N.B. posizione in ponte, piegatevi sulle braccia sollecitando la muscolatura posteriore delle braccia, espirate e risalite aiutandovi eventualmente con i glutei.
Come già detto, potrai fermarti ogni tempo a recuperare, l’importante sarà chiudere il circuito nel minor tempo possibile!
Buon allenamento!
