Bastano piccoli sovraccarichi per andare a potenziare e tonificare la muscolatura.
Le cavigliere, come i modelli Diadora, nascono proprio con l’intento di favorire la contrazione muscolare e stimolare maggiormente l’attività sia isotonica che cardio-circolatoria.
Il vantaggio è basato su: prezzo accessibile a tutti, una serie di misure (a partire da 1 kilo fino a 4 ) per un training con carichi variabili, la possibilità di allenamenti vari e soprattutto la praticità di potere eseguire comodamente un allenamento anche a casa o all’aperto.
In questo articolo vedremo come iniziare un buon training per le gambe , focalizzandoci sugli adduttori ( interno coscia ).
Se vuoi ottenere i primi risultati, parti con un riscaldamento aerobico in questo modo:
- Movimenti articolari con circonduzioni delle braccia in avanti e indietro ( 3 serie da 15 ripetizioni) alternate a slanci delle gambe in avanti ( 3 serie da 15 ripetizioni per gamba)
- 1 minuto di jumping jack sul posto
- 15” di skip
Il tutto da ripetere 3 volte
Ora potrete indossare le cavigliere ( ipotizzando i modelli da 1 kg o max 1 kg e mezzo )
Mettetevi distesi sul fianco destro , con la gamba sinistra piegata, il piede della stessa in appoggio e la gamba destra stesa: iniziate delle abduzioni di quest’ultima verso l’alto stando attenti a mantenere il piede a martello e l’avampiede rivolto sempre in avanti ( mai rivolto in alto!)
Eseguite il movimento 25 volte con la stessa cadenza stando attenti a non farlo troppo velocemente e subito dopo invertite il fianco e quindi la gamba.
Ripetete il tutto altre 2 volte, andando così ad effettuare 3 set da 25 ripetizioni per gamba. Non avrete bisogno di recuperare in quanto alternerete il lavoro muscolare da un arto all’altro.
Terminato questo esercizio mettetevi distesi supini ( pancia rivolta verso l’alto ) con le gambe stese perpendicolarmente al busto ; sempre mantenendo i piedi a martello effettuate delle aperture finchè non sentirete la tensione a livello dell’interno coscia e richiudete le gambe con un movimento non troppo veloce. Fate questo per 20 movimenti e ripetete la serie altre 2 volte per un totale di 3 set con un recupero di 1 minuto tra una sessione e l’altra.
In soli 10 minuti avrete effettuato un ottimo lavoro sui vostri adduttori!
Vi consigliamo questo micro allenamento almeno 2 volte a settimana.
