Uno dei più grandi problemi per le donne sono gli accumuli di grasso nelle gambe: questa cosa può creare non pochi problemi estetici.

Oltre al grasso in eccesso , un’ altra causa potrebbe essere la ritenzione idrica ma anche un allenamento scorretto!

Soprattutto in questo periodo dell’anno, con la prova costume che si avvicina, tantissime vogliono iniziare ad allenarsi per combattere questo scomodo inestetismo. Nessun problema, si può ancora fare qualcosa e se sarete costanti e motivate, già nel giro di 6 settimane vedrete ottimi risultati!

Se  la costituzione è la famigerata forma a “pera” , sarete dei soggetti di tipologia ginoide .

Il metodo migliore per migliorarvi esteticamente sarà un training focalizzato sulla parte alta del vostro corpo limitando i sovraccarichi sulle gambe. Questo risulta molto importante in quanto avrete bisogno di spingere il sangue soprattutto in alto per non incombere in un accumulo di liquidi nelle cosce che porterebbe ad un maggior gonfiore.

Attenzione: ciò non significa non lavorare le gambe, ma semplicemente sollecitarle principalmente con una attività cardio.

Per l’esempio di allenamento che vi mostreremo armatevi di una coppia di manubri ( 2 o 3 kg ) e un tappeto.

Per l’attività aerobica la cosa ottimale sarebbe avere un tapis roulant, una ellittica oppure una cyclette.

Procedete così per almeno 6 settimane con 3 allenamenti a week:

Cardio di riscaldamento con attività media 10’, per esempio 6,3 km/h per il tappeto, liv. 4/6 per la cyclette o l’ellittica.

 

Circuito da ripetere 3 volte con un recupero di 1’30” al termine di ogni giro:

1-  Crunch mani alla nuca  1x20/30

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N.B. gomiti larghi, sguardo verso le ginocchia, inspirate preparando il movimento ed espirate quando salite.

 

2-  Spinte in alto con manubri  1x12/15

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N.B. schiena dritta con i piedi saldi sul pavimento. Se siete in piedi tenete le gambe leggermente piegate. Inspirate preparando il movimento ed espirate spingendo i manubri in alto.

 

3-  Push up (piegamenti sulle braccia)  1xmax

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N.B. sembra un esercizio facile, ma se siete alle prime armi oppure avete problemi ai polsi , eseguite questo esercizio con le ginocchia in appoggio. Inspirate scendendo con le mani all’altezza delle spalle, espirate spingendovi su e mantenendo l’addome contratto. Fate quante ripetizioni potete. Occhio anche a non tenere le mani posizionate oltre le spalle.

 

4-  Cardio (cyclette, tapis roulant o ellittica) 3’ intensità media

 

 

1-  Reverse crunch 1x20/30

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N.B. a differenza della figura, mantenete le braccia stese lungo i fianchi. Sollevate il sacro avvicinando le ginocchia al petto ed espirando. Inspirate e tornate in posizione di partenza con le gambe a tavolino.

 

2-  Alzate laterali manubri  1x12/15

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N.B. gambe leggermente piegate e piedi ancorati al pavimento. Inspirate preparando il movimento, espirate e sollevate le braccia fino all’altezza delle spalle.

 

3-  French Press 1 manubrio dietro nuca   1x12/15

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N.B. a differenza della figura, usate solo 1 manubrio. Inspirate flettendo le braccia dietro la nuca, espirate distendendole ed attivando i tricipiti.

 

4-  Cardio (cyclette, tapis roulant o ellittica) 3’ intensità media

 

Al termine dei 3 giri di circuito recuperate 1’30” ed eventualmente aggiungete altri 5/10’ di lavoro cardio ad una intensità media.

Mi raccomando lo Stretching al termine del training.

E’ scontato il discorso alimentare con un regime sano ed equilibrato e cioè almeno 4/5 porzioni di verdura e frutta al giorno, un buon carico proteico ed un controllo adeguato sui quantitativi di carboidrati.

Optate anche per degli integratori che facilitino la microcircolazione delle gambe ed eventualmente dei drenanti naturali come la pilosella.

 

Buon training a tutte!