Quante volte vi sarete chiesti come ottenere nella maniera migliore possibile, delle gambe toniche e dei glutei alti e sodi?
Dopo anni di domande frequenti sullo stesso argomento, la risposta rimane sempre la stessa! Inutile fare serie su serie di slanci posteriori in tutte le salse; anche se in un allenamento completo puo’ venire utilizzato questo esercizio, SQUAT, AFFONDI e STACCHI risultano le migliori esecuzioni in assoluto per questo obiettivo.
Sono molto importanti per diversi motivi che esamineremo velocemente.
Sono esercizi che vengono eseguiti a corpo libero e come ogni esercizio di questa tipologia, si attivano diversi muscoli contemporaneamente, favorendo un “pompaggio” maggiore di sangue verso questi distretti, aumentando la frequenza cardiaca e permettendo un notevole consumo calorico.
Sia nello squat che negli affondi, che negli stacchi, non solo lavoreremo glutei, flessori e quadricipiti, ma anche muscoli stabilizzatori come gli addominali e lombari.
Quale metodo migliore quindi per puntare anche all’obiettivo pancia piatta?
Nel particolare, oggi vi parleremo dello squat.
Per questo esercizio dovrete partire con le gambe divaricate, i piedi leggermente extra ruotati e cercare di piegarvi sulle ginocchia portando a 90° l’angolo di chiusura ( o meglio i femori paralleli al pavimento ). Eseguite questo movimento non troppo velocemente calcolando circa 3 secondi di lavoro tra la fase di accorciamento e quella di allungamento muscolare ( discesa e salita ).
Forse vi sarà più facile pensarla così:
fate finta di dovervi sedere su una panca che però dovrete solo sfiorare con i glutei, per poi ritornare subito in piedi. Facendo il movimento di discesa, ricordatevi di non staccare mai i talloni da terra e di non portare troppo in avanti le ginocchia; mentre per la fase di salita spingetevi in alto con tutta la pianta del piede, attiverete meglio i glutei.
L’altro errore più comune potrebbe essere flettere troppo in avanti il busto, sbilanciando il peso corporeo e rendendo l’esecuzione non allenante! State molto attenti e magari inizialmente eseguite lo squat davanti ad una parete, se fletterete troppo il busto in avanti penso sia facile capire cosa potrebbe succedere…
Dello squat a corpo libero esistono diverse varianti.
Una potrebbe essere il sumo squat e l’altra lo squat a gambe unite. Nel primo la variazione consiste nell’affrontare l’esercizio con le gambe maggiormente divaricate e i piedi più in extrarotazione, come la tipica posizione dei lottatori di sumo, da cui prende il nome. L’interessamento muscolare si focalizzerà così anche sugli adduttori ( interno coscia ), e potrebbe essere un buon compromesso per un allenamento più completo.
Sempre per questo motivo esaminiamo lo squat a gambe unite. Gambe e piedi uniti appunto e soliti piegamenti sulle ginocchia per stimolare diversamente li glutei.
Per cominciare potrete partire, dopo un breve riscaldamento cardio, con questo circuito da ripetere 3 volte con 1’ di recupero tra un set e l’altro:
- Squat 20 rip.
- Sumo squat 15 rip.
- Squat gambe unite 15 rip.
Il mio consiglio è di fare questo circuito almeno 3 volte a settimane per raggiungere il vostro obiettivo in breve tempo e comunque adattate le ripetizioni alle vostre potenzialità.
Ovvero se sono troppe, inizialmente dalle 20 passate alle 15, e dalle 15 alle 10… L’importante è stare attenti alle esecuzioni e mi raccomando lo stretching alla fine!