Come migliorare la definizione delle spalle e allargarle? I deltodi sono muscoli importanti da lavorare e necessitano anch’essi di un training mirato. Pensate ad una persona di statura media, circa 1,70, in peso forma e con pettorali, braccia e dorso scolpiti ma con le spalle strettissime!
Per non cadere in questo inestetismo è quindi importante allenare le spalle. Geneticamente conta anche la propria ampiezza delle clavicole, ma nonostante questo si può fare molto.
I deltoidi hanno una suddivisione anteriore, laterale e posteriore ed è chiaro che bisogna allenarli a 360° senza tralasciare nessuna zona.
Un piccolo approfondimento per la “ cuffia dei rotatori”, una parte di muscoli che circondano e tengono in sede l’articolazione della spalla (nello specifico sono: il sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e il piccolo rotondo) e quindi anch’essi da lavorare.
Nello specifico ecco un piccolo programma da base di esercizi da inserire nei vostri allenamenti, avrete solo bisogno di una coppia di manubri che potrete trovare comodamente all’interno del nostro sito ad un prezzo molto conveniente.
Il mio consiglio è di riscaldarsi sempre con una macchina cardio quale, tapis roulant, ellittica o bike. In caso non ne abbiate a casa, partite con 1 minuto di jumping jack , dopodiché 20 circonduzioni delle braccia in entrambe le direzioni, nuovamente 1 minuto di jumping jack e poi circonduzioni delle spalle per circa 30”.
Ora afferrate i manubri e procedete così:
Alzate laterali 3x8 rec. 1’30”
se siete alle prime armi, inizialmente potete eseguirlo da seduti per concentrarvi maggiormente sulle esecuzioni. Su questo esercizio esistono svariate opinioni, ma secondo noi la fondamentale è cercare di tenere le braccia tese, sollevare i manubri fino all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Ora un superset con rec. di 1’30”:
Lento avanti con manubri, mezzi colpi 4x10
Anche questo potete eseguirlo inizialmente da seduti. Mezzi colpi significa partire con i gomiti quasi appoggiati al busto, sollevarli ed arrivare all’altezza delle spalle ( quindi senza fare il movimento completo fino all’estensione sopra la testa ). Nella fase di ritorno controllate bene il movimento.
Alzate laterali busto 90° ( detto anche movimento a “volare” ) 4x10
Alzate frontali manubri 3x6/8 rec. 1’30”
Eseguite almeno 1 volta a settimana l’intero allenamento e in un giorno differente inserite solo le alzate laterali come esercizio di richiamo, magari in un training per il petto o il dorso.
Come richiamo 3 set da 15 ripetizioni con 1’ di recupero.
Per finire un esercizio per il potenziamento della cuffia dei rotatori.
Mettetevi sdraiati su un fianco ed impugnate con la mano superiore un pesetto da 1 kg ( sarà un carico più che sufficiente vedrete! ). Ora , mantenendo il gomito appoggiato al busto , ruotate il braccio ( extrarotazione omerale ) fino a che la mano sia in direzione del soffitto e tornate in posizione di partenza. Eseguite 3 set da 15 ripetizioni per lato con un recupero di 45/60 secondi.
Mi raccomando, come sempre, integrate sempre all’allenamento una corretta alimentazione!
Buon lavoro!
