Col programma di oggi vi mostreremo i migliori esercizi combinati per allenare gli addominali. Sia però chiaro che questo sarà solo il 50% del lavoro in quanto, per fare uscire la famosa “tartaruga”, dovrete alimentarvi nella maniera più corretta possibile limitando grassi, alcool, bevande gasate e zuccheri. I carboidrati non dovranno mai mancare del tutto ma selezionateli bene e occhio alle proteine: carni bianche, uova, legumi e pesce, dovranno essere la base dei vostri pasti insieme a verdura cotta o cruda.

L’allenamento degli addominali parte dalla corretta esecuzione dei movimenti e della respirazione, creando un lavoro a circuito ad alto impatto sul retto dell’addome, obliqui ma anche dalla stimolazione del trasverso con tenute isometriche: vediamo quali sono gli esercizi , dopodiché vi mostrerò come applicarli.

Eseguite il seguente programma almeno 4 volte a settimana (magari all’interno di altri training o dopo una sessione di lavoro aerobico).

N.B. non è un allenamento per principianti quindi se siete alle prime armi eseguite meno ripetizioni le prime volte.

Ecco in elenco gli esercizi e la loro corretta esecuzione:

1-   Crunch a libro

 

E’ un ottimo esercizio di stimolazione globale ma come da figura, richiede una esecuzione perfetta.

Partendo da distesi con le braccia oltre la testa, inspirate e preparate l’esercizio, espirando sollevate gli arti , staccate il busto e le scapole dal pavimento e proiettate le braccia in direzione delle gambe. Inizialmente se sarà troppo difficoltoso questo esercizio, esegui telo con le gambe flesse: diminuendo le leve vi sarà più facile eseguirlo.

 

2-   Plank

 

E’ un esercizio isometrico importantissimo in quanto attiva anche il muscolo del trasverso e creando un lavoro a 360° sull’addome. Se volete addominali scolpiti, il Plank non DEVE MAI mancare nel vostro training.

Per l’esecuzione tenete le gambe stese, non inarcate la zona lombare e non spingete in fuori le scapole.

Come già detto, è un esercizio di tenuta e sarà da tenere sino ad esaurimento.

3-   Cycling crunch

 

E’ composto da una combinazione di movimenti ginocchio-gomito, incrociati. E’ di fondamentale importanza per l’attivazione degli obliqui oltre che del retto dell’addome ed è così chiamato perché richiama un movimento di “pedalata” con le gambe.

Per l’esecuzione: gomiti larghi, gambe a tavolino ed espirate quando avvicinate il gomito al ginocchio opposto.

Non effettuatelo troppo velocemente, ma mantenete comunque una buona cadenza di movimento.

 

4-   Hollow position

Fantastico esercizio isometrico, molto utilizzato nel Chalistenics e nel Pilates.

Ha lo stesso focus del Plank con la differenza di essere supini.

Se sarà la vostra prima volta , il mio consiglio è di provarlo ma di mantenere la tenuta pochi secondi, aumentandoli di settimana in settimana.

Partite da distesi con le braccia oltre la testa, inspirate preparandovi a salire e poi espirando sollevate gambe e braccia a circa 20/30 cm da terra e mantenete ad esaurimento la posizione.

N.B. zona lombare ancorata a terra, braccia di fianco alle orecchie e mento distante dallo sterno. Se sentirete tensione nella zona cervicale potrete tenere una mano dietro la nuca.

 

5-Side Plank

 

L’ultimo esercizio è il Side Plank, ovvero una tenuta isometrica su un fianco per enfatizzare il lavoro sui fianchi.

Vale lo stesso procedimento del Plank ma occhio ad avere il gomito sotto la spalla.

 

Ed ora vediamo come combinare gli esercizi tra di loro con un circuito ad alto impatto.

Primo giro:

Plank 1x30”

Cycling Crunch 1x25

Side Plank 1x30”

Crunch a libro 1x15

Hollow 1x20”

Recupero 1’30”

 

Secondo giro:

Hollow 1x30”

Side Plank 1x30”

Plank 1x30”

Cycling Crunch 1x25/30

Crunch a libro 1x15/20

Recupero 1’

 

Terzo giro:

Cycling Crunch 1x25/30

Hollow 1xes.

Side Plank 1xes.

Crunch a libro 1x15/20

Plank 1x30”

 

Quarto giro:

Cycling Crunch 1xes.

Crunch a libro 1xes.

Side Plank 1xes.

Plank 1xes.

Hollow 1xes.

 

Fateci sapere come sarà andata e mi raccomando l’alimentazione!Buon lavoro!