Purtroppo sempre più persone sottovalutano l’importanza di avere un’ottima resistenza aerobica.
Vi è mai capitato di fare un corso fitness e vedere qualche individuo fermarsi dopo soli 10 minuti di riscaldamento cardio?
A me per esempio è successo spessissimo di invitare miei clienti culturisti a provare un corso più dinamico come un Interval Training o una Fit Boxe: la loro risposta era “ma certo, cosa vuoi che sia?!” ma poi cedevano dopo pochi minuti con la frequenza cardiaca altissima!
Per allenare correttamente il corpo è indispensabile farlo a 360° partendo costruendo una solida resistenza aerobica; è un po’ come la realizzazione di una casa e bisogna partire dalle fondamenta.
Se vuoi aumentare la resistenza aerobica puoi iniziare sin da subito ma pur sempre con una buona organizzazione.
Potresti iniziare con una corsa alternata a camminata veloce, oppure facendo 30 minuti al giorno di Ellittica: l’importante è seguire uno schema molto semplice che ti indicherò subito.
SCHEMA A INTERVAL TRAINING
Lo schema a interval training è una tipologia di allenamento a frequenza cardiaca variabile che può permettere di raggiungere ottimi risultati già nel giro di pochi allenamenti.
Se hai a disposizione per esempio un buon Tapis Roulant potresti iniziare a scaldarti 5 minuti a zero pendenza ed a velocità media di circa 5.5 Km/h.
Dopodichè puoi alternare delle sessioni da 3 minuti di corsetta ( 8-9 Km/h ) a sessioni di 3 minuti a camminata veloce ( 6 Km/h ): questo per almeno 20 minuti al giorno per abituare il sistema cardio-circolatorio ai nuovi stimoli.
Nei migliori Tapis Roulant troverai già la possibilità di impostare diversi programmi di interval training pre-impostati andando a selezionare solo l’opzione di durata.
N.B. se non hai mai corso e iniziare a farlo ti spaventa, puoi comunque scegliere di effettuare l’allenamento intervallando 3 minuti di camminata veloce a 3 minuti di camminata in pendenza: il risultato non cambia.
Essere costanti è fondamentale in quanto la resistenza aerobica si costruisce dopo almeno 2 minuti di movimento costante.
So a cosa stai pensando! Ma no, la classica passeggiata non basta!
Il corpo si adatta costantemente agli sforzi e per aumentare la tua resistenza dovrai stimolarlo con delle velocità o pendenze variabili.
TABATA
Se hai invece poco tempo a disposizione e hai bisogno di accelerare i tempi, il sistema di allenamento Tabata allora fa al caso tuo.
Prende il nome dal suo ideatore, un dottore giapponese, ed è stato concepito per aumentare contemporaneamente sia la resistenza aerobica sia le capacità anaerobiche.
Consiste in 4 minuti di allenamento strutturato così:
20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero da ripetersi 8 volte.
Esistono diverse varianti che sono venute fuori col tempo ma oggi ci focalizzeremo sul protocollo standard da 4 minuti utilizzando 2 esercizi cardio molto semplici:
JUMPING JACK
SKIP
Esistono dei programmi musicali pre-impostati su YouTube che ti danno già dei segnali sonori per quando iniziare l’esercizio e quando recuperare, ma se preferisci puoi usare un classico cronometro.
Inizia con 20 secondi di Jumping Jack
Recupera 10 secondi
Inizia con 20 secondi di Skip
Recupera 10 secondi
Ricomincia con Jumping Jack e così via
Come già detto dovrai completare 8 set in questo caso intervallando i 2 esercizi.
Probabilmente la prima volta farai molta fatica ma vedrai che nel giro di poco tempo di sorprenderai dei risultati ottenuti!
La resistenza aerobica sta alla base del nostro benessere quindi inizia subito il tuo allenamento!