Tempo di autunno con la voglia di mangiare di più ma anche di allenarsi meglio! Quante donne non vorrebbero glutei marmorei, addominali piatti e gambe toniche e snelle? Nulla è impossibile ma come per ogni allenamento i concetti da ricordare sono sempre gli stessi: un buon allenamento, un buon recupero e una corretta alimentazione.
Ad ogni allenamento studiato appositamente per voi, ricordatevi sempre e dico sempre di abbinargli un buon recupero, il che significa un riposo ottimale a livello muscolare e mentale! La cosa migliore sarebbe un training isotonico a giorni alterni, recuperando così i giorni successivi all’allenamento. Ciò non significa non “muoversi” ma più semplicemente non far lavorare gli stessi gruppi muscolari nei giorni post workout. Potrete così lavorare a livello aerobico con 20/30 minuti di Cyclette o una camminata su Tapis Roulant , o ancora 20’ di Ellittica. Tutti articoli che potrete acquistare anche nei nostri cataloghi a dei prezzi davvero competitivi!
Vi ho accennato anche che è importante una buona alimentazione per favorire l’incremento del tono muscolare e , più semplicemente, sentirvi carichi e reattivi durante tutta la giornata. Prediligete quindi frutta e verdura di stagione, legumi, nonché carne bianca 2/3 volte a settimana, alimenti integrali e pesce fresco 2/3 volte a week.
Oggi vi parlerò di un circuito G.A.G. facile e veloce, per migliorare la tonicità di cosce e glutei e creare un buon six-pack addominale.
La prima cosa che vi consiglio è di munirvi di un buon macchinario cardio come quelli precedentemente elencati.
Partite con un riscaldamento cardiovascolare di 8/10’ su Cyclette, Tapis Roulant o Ellittica ad una intensità media ( se avete il cardiofrequenzimetro calcolate circa il 70 % della vostra FC max ).
Dopodichè procediamo così:
Superset ( rec. 1’) :
Plank 3x30”
+ Squat gambe unite 3x20
Continuiamo con un circuito da ripetere 3 volte:
Affondi posteriori alternati 10+10
Slanci posteriori in quadrupedia ( spinta tallone verso il soffitto )
15+15 ( 30 ) per gamba ( ogni 15 rip. tenete la posizione col piede in alto per 5”, esempio: gamba destra 15 rip. tieni la contrazione 5” poi stessa gamba altre 15 rip. e tieni nuovamente 5” la spinta in alto )
Good morning con bastone
( flessione avanti – dietro busto mantenendo le gambe stese e un bastone sulle spalle) 20 rip.
Al termine di questo circuito proseguiamo così:
Side Plank 3x30”
Superset addome ( rec. 1’ ):
Reverse crunch mantenedo le mani alla nuca e capo + spalle sollevate in tenuta isometrica 3x es.
+ crunch gambe stese in alto 3xes.
Finito questo allenamento non inserite un defaticamento cardio, ma bensì solo un buon stretching con 20/30” di tenuta per ogni esercizio
Vi consiglio questo training 2 volte a settimana alternato ad un terzo allenamento per altri gruppi muscolari.
6 settimane di lavoro per arrivare a notare dei buoni risultati!
Cosa aspettate? Buon allenamento!
