Chiunque pratichi sport sa quanto sia fondamentale per l'organismo mantenersi attivo e in forma. Non si tratta di una questione esclusivamente estetica. Praticare sport permette, infatti, sia di ridurre la massa grassa, ma anche di rinforzare il tono muscolare, di aumentare la capacità respiratoria e di favorire la circolazione sanguigna. Un buon allenamento, però, parte sempre dalla frequenza cardiaca.
Cos'è la frequenza cardiaca
Spesso si tende a confondere la frequenza cardiaca con la pressione: per questo motivo occorre fare chiarezza. La frequenza cardiaca indica il numero dei battiti del cuore, dunque le pulsazioni che il muscolo effettua al minuto: tali pulsazioni vengono create dalla contrazione del cuore che, attraverso questo movimento, spinge il sangue nelle vene. Ed è lì che si può cominciare a parlare di pressione, un valore dato dalla circolazione sanguigna all'interno dei vasi. La frequenza cardiaca è un fattore strettamente collegato alla pressione sanguigna e al ritmo respiratorio: la combinazione di questi 3 elementi risulta decisiva per lo svolgimento di un allenamento efficace e mirato al raggiungimento dell'obiettivo che ogni sportivo si prefissa.
Perché è importante la frequenza cardiaca nel fitness
La frequenza cardiaca è fondamentale nello svolgimento di qualsiasi attività sportiva: durante l'allenamento tale frequenza aumenta, innalzando la pressione del sangue e la temperatura del corpo. Questa reazione, combinata con una maggiore ossigenazione dei muscoli e dei tessuti, rende possibile l'attivazione del metabolismo aerobico, durante il quale l'organismo comincia a bruciare grassi, aminoacidi e carboidrati. Per questo motivo, la prima regola da seguire per un buon allenamento è la durata minima di 20 minuti: il tempo necessario affinché si attivi il Ciclo di Krebs, così da godere di tutti gli effetti benefici scaturiti dall'innalzamento della frequenza cardiaca.
Come controllare la frequenza cardiaca durante l'attività
Innanzitutto, per calcolare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, occorre conoscere i valori di base, che sono diversi da individuo a individuo: nello specifico, una visita cardiologica fornirà ad ogni atleta la propria frequenza cardiaca minima (a riposo) e quella massima, raggiunta sotto sforzo. Una volta che si conoscono questi valori, è possibile calcolare con precisione la frequenza cardiaca più adatta per l'allenamento, e mantenerla costante durante l'attività per ottenere i benefici che si desiderano: in commercio esistono numerosi cardiofrequenzimetri in grado di misurare la frequenza cardiaca e di comunicare all'atleta quando scende o sale sopra il livello desiderato, in modo tale da permettergli di mantenerla costante senza guardare in continuazione l'orologio.
La frequenza cardiaca migliore per un buon allenamento
Come già accennato, è impossibile stabilire con certezza un valore di frequenza cardiaca ottimale per un buon allenamento, semplicemente perché esso varia in base all'età, alle condizioni di salute e ad altri fattori che rendono le frequenze cardiache alle volte molto diverse da persona a persona. Esiste però una regola generica che permette di ricavare la frequenza massima, e di calcolare un range del valore adatto ad un buon allenamento. In parole povere, si calcola la frequenza massima con la formula 220 - età, e poi si calcola il 60% di quel valore: così facendo, si otterrà la frequenza cardiaca più adatta ad un allenamento aerobico, mirato ad esempio al dimagrimento. La percentuale può comunque variare in base agli obiettivi dello sportivo: può andare dal 50% per chi intende effettuare un allenamento più blando, fino ad arrivare al 70% per chi invece desidera un allenamento più intensivo. Partendo da valori di massima e di minima standard, il consiglio è di non superare mai questa percentuale in fase di allenamento aerobico.
Bradicardia e tachicardia: perché interessa gli sportivi
Quando si parla di fitness, non si può non parlare dell'aritmia: un disturbo cardiaco che aumenta (tachicardia) o riduce (bradicardia) la frequenza dei battiti. L'attività fisica, in questo senso, può rappresentare sia la causa, sia la soluzione a questi disturbi. Per quanto riguarda la tachicardia, si tratta di un problema che può essere risolto allenando il cuore, dunque svolgendo della sana attività fisica: questo permetterà al muscolo di migliorare la propria funzionalità e, di conseguenza, di far rientrare i battiti in un valore normale (fra i 60 ed i 100 al minuto). La bradicardia, invece, è un disturbo che viene spesso causato da un'attività sportiva prolungata negli anni: i bradicardici hanno una frequenza cardiaca intorno ai 30-40 battiti al minuto, ma si tratta solo dell'effetto di una maggiore efficienza contrattile del cuore.
Buon allenamento!
