Siamo a ottobre, il mese che ci allontana definitivamente dall’estate e ci spalanca le porte verso un allenamento più intenso e mirato.
Oggi vi parleremo dell’ipertrofia, ovvero di come aumentare la massa muscolare ( magra ) con l’utilizzo di pochi attrezzi come, manubri e una panca reclinabile come il nostro modello Champion G1.
Anche i manubri, in caso, saranno facilmente reperibili sul nostro sito e i migliori che posso consigliarvi sono il Kit in ghisa assemblabili. Questi perché con essi, potrete aumentare o diminuire il carico di lavoro togliendo in maniera semplice le molle e inserendo i dischi più adatti all’esercizio che state per svolgere.
La cosa più importante per un training con finalità di ipertrofia, è il saper svolgere al meglio le esecuzioni con una cadenza giusta, non troppo veloce e soprattutto lavorare sullo stress muscolare. Cosa significa?
Un muscolo striato, ovvero che risponde ad una contrazione a comando, è formato da 2 tipologie di fibre muscolari: le bianche e le rosse.
Le fibre bianche, dette anche fibre corte, sono quelle che durante uno sforzo intervengono subito e sono fondamentali per la forza.
Quelle rosse invece , dette fibre lunghe, intervengono a distanza di diversi secondi dall’inizio dello sforzo e cioè solamente dopo che le fibre bianche si saranno già attivate. Queste fibre sono importanti per la resistenza.
Più in sintesi: sforzo=fibre bianche all’inizio e successivamente fibre rosse.
Esiste in realtà anche un’altra tipologia di fibre, le intermedie, che sono a metà tra le bianche e le rosse e fungono da “passaggio” tra le prime e le seconde.
Ora è facile capire che più facciamo lavorare e stressiamo tutte le nostre fibre muscolari e migliore sarà il risultato.
Esistono tante tipologie di allenamento per l’aumento di massa, uno dei training più conosciuti e utilizzati è quello a lavoro piramidale.
Viene chiamato così proprio perché a carichi misti e differenziando le ripetizioni, permette di lavorare sia le fibre bianche che quelle rosse: quindi, man mano che le ripetizioni diminuiscono aumenterà il carico di lavoro.
Oggi vi consiglieremo un allenamento a 3 giornate con gruppi muscolari divisi per ogni training.
1° giornata: PETTO e BICIPITI
Riscaldamento cardio 5’
Distensione manubri su panca piana 12/9/6 rec. 1’30”
Distensione manubri su panca 45° 12/9/6 rec. 1’30”
Croci con manubri su panca piana 3x8 rec. 1’
Superset:
push up a terra 3xes. rec.1’
military press manubri 3x6
curl manubri in piedi 12/9/6 rec. 1’30”
hammer curl manubri su panca 45° 12/9/6 rec. 1’30”
curl in concentrazione 1 manubrio 3x8 rec. 1’
crunch 3xes. rec. 1’
Reverse crunch 3xes. rec.1’
2° giornata: DORSO E TRICIPITI
Riscaldamento cardio 5’
Rematore 2 manubri gomiti larghi busto 90° 12/9/6 rec. 1’30”
Rematore 1 manubrio su panca 12/9/6 rec. 1’30”
Estensioni braccio gamba incrociate prono 3x8+8 rec.1’
Superset:
pull over 1 manubrio su panca 3x8 rec. 1’
push up isometrico(senza movimento) mani larghe 3xes.
French press 1 manubrio dietro nuca 12/9/6 rec.1’30”
Kick back 1 manubrio 12/9/6 rec.1’30”
Tricipiti liberi su panca 3xes. rec.1’
Crunch in torsione 3xes. rec.1’
Plank 3xes. rec.1’
3°giornata: GAMBE E SPALLE
Riscaldamento cardio 5’
Squat con manubri 12/9/6 rec.1’30”
Affondi avanti con manubri 12/9/6 rec.1’30”
Stacchi con manubri 3x8 rec.1’30”
Calf su rialzo 3x12 rec.1’
Alzate laterali manubri 12/9/6 rec.1’30”
Lento avanti manubri 12/9/6 rec.1’30”
Alzate laterali busto 90° 3x8 rec.1’
Side plank 3xes. rec.1’
Reverse crunch mani alla nuca spalle sollevate 3xes. rec.1’
Provate questa formula di allenamento per almeno 6 settimane e mi raccomando lo stretching finale
Buon lavoro!
