Sempre più persone in questo periodo ci chiedono un allenamento più leggero ed allo stesso tempo veloce, al massimo da 30 minuti, in quanto il primo caldo inizia a sentirsi, si rischia di essere meno concentrati ed allenarsi diviene più impegnativo.
Innanzitutto ricordatevi del vostro metabolismo basale cioè il dispendio calorico di un individuo a riposo. E’ importante tenerlo sempre sollecitato soprattutto con l’avanzare dell’età e in ogni periodo dell’anno, per ridurre l’accumulo di massa grassa, prevenire diverse patologie cardio-vascolari o semplicemente per tenersi in forma.
Abbiamo studiato così per voi il seguente Circuito. Potrete effettuare un riscaldamento, con tapis roulant o cyclette , se li avete, oppure come segue:
Riscaldamento aerobico veloce:
- 30” di jumping jack
- 15+15 circonduzioni braccia in avanti e indietro
- 20” di skip sul posto
- 30” di sforbiciate delle braccia tese sopra la testa
Ripetete tutto per altre 2 volte senza recupero e successivamente eseguite il training che segue:
Circuito numero 1 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
1 - Crunch mani alla nuca 1xes. ( occhio a tenere i gomiti larghi e sempre la distanza dal mento allo sterno durante l’esecuzione )
2 - Affondi avanti con torsione 1x15+15
L’affondo deve essere eseguito in maniera decisa con un passo lungo in modo tale che quando scenderete il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede.
3 - Piegamenti mani larghe ( flessioni ) piedi su panca 1xes.
Stabilizzate bene il core sollecitando gli addominali durante l’esecuzione in maniera tale da non inarcare la zona lombare.
4 - Plank ( stabilizzazione isometrica ) 1xes.
Gambe completamente distese, addominali contratti e glutei stretti per questo esecizio isometrico.
N.B. :Al termine dei 3 giri effettua 45/60” di jumping jack recupera 1’ e sarai pronto per partire col secondo circuito
Circuito numero 2 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
1 - Side Plank 1xesaur.
Se vi sarà molto difficile l’esecuzione di questo esercizio, diminuite le leve mantenendo le gambe flesse e l’intensità sarà minore.
2 - Piegamenti ( flessioni ) mani strette per tricipiti 1xesaur.
Classici piegamenti ma mantenendo le mani strette per sollecitare l’attivazione dei tricipiti.
3– Squat and press 1x20
Piegamenti sulle gambe + spinte in alto delle braccia quando Sali.
4 - Reverse crunch 1x es.
N.B. Al termine dei 3 giri effettua 45/60” di jumping jack e poi dedicati allo stretching
Effettuate questo allenamento costantemente per 3 volte a settimana e almeno per un mese per sentirne i primi benefici sia di resistenza che a livello estetico, ma… ricordatevi che senza una buona alimentazione abbinata non andrete da nessuna parte. Quindi limitate i carboidrati soprattutto durante la cena, verdura cotta o cruda come se piovesse e non tralasciate gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dove inserirei della frutta di stagione!
Buon lavoro!
