Scopri tutti gli sconti diadora sulle attrezzature fitness: tapis roulant, cyclette, ellittiche, pesistica, spin bike, fit bike e molto altro

Oggi vi mostreremo un circuito ad alta intensità che potrete utilizzare sia come brucia grassi che per aumentare le vostre prestazioni di endurance.

Vi ricordiamo quanto sia importante associare all’allenamento una buona alimentazione che vi permetterà di assimilare al meglio tutti i nutrienti di cui il corpo necessita.

Avrete bisogno solo di un tappeto e di una coppia di manubri ( vi ricordiamo le nostre promozioni sul nostro sito ). I manubri dovranno avere un peso medio, meglio se sono di tipologia assemblabile in quanto potrete sfruttarli meglio anche per altre tipologie di allenamento .

Adotteremo un sistema di tipologia TABATA ( vedi nel blog articolo di riferimento ), applicato a 5 esercizi.

Il Tabata funziona così: 8 set di esercizio per 20 secondi di lavoro con un recupero di soli 10 secondi tra un set e l’altro.

Come già detto , sarà ad alta intensità quindi se non riuscirete a terminare i set il mio consiglio è di farne inizialmente 6 al posto di 8 sino ad aumentarli di settimana in settimana.

N.B. dovrete avere un cronometro a disposizione o comunque un orologio con la lancetta dei secondi bene in evidenza dato che è di fondamentale importanza rientrare nei tempi!

Innanzitutto scaldatevi con 1 minuto di Jumping Jack e successivamente il primo esercizio da eseguire sarà il

1 - PLANK

 

 

che sfrutteremo anche per continuare il riscaldamento in quanto va ad attivare più muscoli contemporaneamente : dai pettorali, ai deltoidi, alle gambe e soprattutto al CORE.

Eseguite 20” di questa posizione isometrica, recuperate 10” e rimettetevi subito in posizione fino ad arrivare a completare 8 serie!

 2 - Il secondo esercizio sarà una combinazione di affondi e spinte in alto con manubri.

 

Come da figura, dovrete eseguire un passo piegarvi sulle gambe ed eseguire correttamente l’affondo frontale aggiungendo però una spinta dei manubri sopra la testa quando scendete.

Anche qui saranno 8 serie da 20 secondi con un recupero di soli 10 secondi tra i set.

 

3 – BURPEES

 

Il terzo esercizio che ho scelto è già più complicato e sentirete notevolmente la spinta del cuore. Ricordatevi di coordinarvi bene e di effettuare un piegamento sulle braccia quando scendete ( le mani all’altezza del petto ).

8 set da 20” come i primi esercizi.

 

4 – SQUAT + ALZATE LATERALI MANUBRI

E’ anche questa una combinazione di 2 esercizi.

Come da figura uniremo un piegamento sulle gambe con delle alzate laterali con manubri per deltoidi ( quando salirete ), per incentivare il consumo calorico e stimolare il metabolismo basale.

Sempre 8 set da 20” in stile Tabata.

 

 

5 – come ultimo esercizio lo SKIP laterale

 

Non è altro che una corsa veloce sul posto, portando le ginocchia in alto. Per aumentarne l’efficacia lo eseguiremo con dei piccoli spostamenti laterali ( calcolate circa 1 metro e mezzo di spostamento ).

Sempre 8 serie da 20 secondi con 10 di recupero tra una serie e l’altra.

 

Al termine dei 5 esercizi in metodologia Tabata, se avrete lavorato correttamente ve ne accorgerete dal fiato e la frequenza cardiaca decisamente accelerata.

 

A questo punto potrete aumentare l’intensità dell’allenamento, creando un Circuito finale unendo tutti e 5 gli esercizi.

Come?

Sempre in stile Tabata, ovvero eseguite 20” del primo esercizio e recuperate 10”. Dopodichè eseguite per 20” il secondo esercizio e recuperate altri 10” andando avanti sino a completare tutti gli esercizi.

Al termine potrete decidere se fermarvi oppure completare un altro giro!

Ricordatevi lo stretching alla fine del training.

Armatevi di impegno e buon allenamento!

 

segui su facebook la pagina ufficiale di Diadora Fitness