Allenare tutto il corpo è fondamentale e così anche l’allenamento per le braccia non è da escludere. Indipendentemente dal sesso, i bicipiti sono da sviluppare in quanto più un muscolo è forte e meno si andrà incontro agli infortuni e inoltre le braccia sono indiscutibilmente molto utilizzate nel quotidiano. I bicipiti sono importanti anche per tanti altri esercizi, come le trazioni alla sbarra o il rematore.

Oggi ci focalizzeremo sui CURL e utilizzeremo 2 manubri e una panca, entrambi attrezzi che potrete acquistare ad un prezzo competitivo sul nostro sito.

Vi ricordo che è importante utilizzare i carichi giusti per allenarsi, il che vuol dire quanto sia inutile utilizzare 20 kg per fare 8 ripetizioni eseguite male, quando potreste utilizzarne 12, rallentando il movimento e rendendo il tutto più allenante! Quindi scegliete bene con che pesi allenarvi.

Il Curl consiste nel flettere il braccio in direzione della spalla. Armatevi di una coppia di manubri, meglio se assemblabili per poter variare i carichi più facilmente.

Iniziamo con un piccolo riscaldamento utilizzando carichi leggeri e facendo 25/30 Curl ad una velocità più accentuata. Attendete 30” e fate un’altra serie sempre da 25/30 ripetizioni.

Procedete così:

Curl manubri    15/12/10/8                        rec. 1’30”

 

Ora appoggiatevi ad una panca inclinata a 45° ed eseguite questo superset recuperando 1’30” tra un s.s. e l’altro:

-         Hammer curl                    8/8/6

-         Curl larghi (cioè eseguite il movimento ad una larghezza superiore alle spalle)      8/8/6

 

Curl unilat. concentrato su panca   3x8/10

(stando in piedi eseguite i set un braccio alla volta appoggiandolo dalla spalla al gomito sulla panca, amplificherete notevolmente il lavoro sul brachiale!)

 

Per terminare il training vi consiglio 2 set di tenute isometriche sempre in Curl, ovvero afferrate i manubri, utilizzando un carico medio flettete le braccia sino all’altezza dei gomiti che saranno stretti e appoggiati al busto. E ora mantenete la posizione fino ad esaurimento stando attenti a non sforzare la schiena durante la tenuta.

Tra un set e l’altro recuperate 1 minuto e al termine non dimenticatevi lo stretching!

Buon lavoro!