L’estate è ufficialmente iniziata ed estate significa anche vacanze!
Sempre più persone ci chiedono nei centri dove lavoriamo come e se allenarsi anche in vacanza.
Premetto che ogni persona ha il sacrosanto diritto di riposarsi e staccare la spina dallo stress del lavoro, come e quando gli pare.
Detto questo la mia risposta è si, puoi continuare ad allenarti ma magari in una formula meno intensa con soli 20/30 minuti di attività.
Aldilà della classica corsa sulla spiaggia o per i sentieri di montagna che sono sempre un toccasana per rigenerare il corpo, si può comunque optare per un training in camera di Hotel e solo con l’aiuto di una sedia e il vostro peso corporeo!
Ecco come svolgere un ottimo allenamento:
partite con gli addominali, più esattamente 3 serie da 20/30 ripetizioni di reverse crunch con recupero di 40”
Sollecitare gli addominali va sempre bene ma ricordatevi di allenarvi prima dei pasti principali!
In vacanza si sa, si tende sempre a non stare troppo a stecchetto…
Inspirate e preparate l’esercizio, espirate e sollevando il sacro e parte della zona lombare, portate le ginocchia verso il petto.
Secondo esercizio: Burpees
3 set da 5 ripetizioni con recupero di 40”
Scendete accovacciandovi ed appoggiando le mani a terra dopodiché stendete le gambe con un balzo, effettuate un piegamento (flessione) sulle braccia.
Riportate le ginocchia al petto e velocemente tornate in piedi con un balzo battendo le mani dietro la nuca.
Ottimo esercizio per portare in alto la frequenza cardiaca.
Terzo esercizio : tricipiti su sedia
3 set ad esaurimento con recupero di 1’
Tenendo le mani appoggiate alla sedia con le dita rivolte in avanti, piegatevi sulle braccia scendendo col sedere, sino a sentire la sollecitazione dei tricipiti cioè la muscolatura della parte posteriore del braccio.
Inspirate quando scendete e gettate fuoti l’aria salendo.
Se sentite che l’esercizio con le gambe stese ( come da figura ) è troppo difficoltoso, tenetele piegate e l’intensità sarà così minore.
Quarto esercizio: affondi frontali alternati con le mani alla nuca
3 serie da 10 ripetizioni per gamba con recupero di 1’
Fantastico esercizio di attivazione globale delle gambe, glutei compresi
Inspirate e con un passo lungo affondate piegandovi sulle gambe.
Espirate e risalite ritornando a gambe unite.
N.B. il ginocchio della gamba che portate avanti non deve mai superare la punta del piede quando affondate!
Se avete problematiche alle ginocchia potrete in alternativa effettuare degli affondi isometrici:
mettetevi come da figura in posizione di affondo e mantenete la posizione sino ad esaurimento.
In questa maniera potenzierete le gambe senza sforzare le articolazioni.
Quinto ed ultimo esercizio: plank
3/4 set da 30/40” con recupero di 1’
Direi uno degli esercizi più importanti in assoluto: attiva contemporaneamente addome, quadricipiti, glutei, spalle e braccia.
Un esercizio fantastico che non deve mai mancare in vacanza!
Mantenete la posizione anche più di 40” se riuscite, cercando di non sprofondare col bacino e senza inarcare troppo la zona lombare. Tenete le gambe tese e i glutei contratti.
Ricordatevi un po’ di stretching a fine allenamento.
E’ inutile che vi dica di stare attenti con l’alimentazione in vacanza…
Godetevi spensierati le vostre giornate e solo per questa volta, sia chiaro, sgarrate un po’ di più!
Buona estate!
