Quando all’interno dei centri dove lavoro chiedo alle donne quale obiettivo abbiano in mente, in modo tale da impostare loro un traning adeguato, la risposta rimane sempre molto simile: rassodare, combattere la cellulite e perdere qualche chilo.
E’ molto importante per un trainer qualificato riuscire sin da subito a “inquadrare” bene il cliente che ha davanti ed in questo caso, se si tratta di una ragazza, valutare subito la cosa più importante: se è un soggetto di tipologia ginoide oppure androide.
Una persona di tipologia ginoide presenta il cosiddetto fisico a pera, con accumulo di massa grassa soprattutto nelle zone fianchi e glutei. E’ così facilmente intuibile il fatto che queste persone hanno difficoltà di circolazione periferica, ovvero la spinta del sangue in direzione delle gambe sarà come “ostacolata” facendo insorgere capillari e ristagni venosi.
Le persone di tipologia androide, sono invece caratterizzati dal fisico a mela, dovuto all’accumulo di massa grassa nella zona addominale e più soggetti a patologie cardiovascolari.
L’allenamento per una persona di tipologia androide non deve essere uguale assolutamente all’allenamento per le persone di tipologia ginoide!
E un istruttore deve capirlo subito!
I soggetti ginoidi dovranno lavorare con carichi importanti per la zona superiore e carichi leggeri per la zona inferiore magari con dei circuiti dinamici che non portino a sovraccaricare le gambe ed accumulare un ristagno di liquidi! L’altra cosa fondamentale è variare i gruppi muscolari di lavoro senza focalizzarsi sempre sugli stessi, esempio: un esercizio per il dorso, poi uno per le gambe e nuovamente uno per la parte alta tipo petto o spalle.
Per i soggetti androidi il discorso è differente. Potranno e dovranno lavorare con carichi importanti anche per la parte bassa in quanto non accumuleranno mai un eccesso di gonfiore anzi, i sovraccarichi importanti aiuteranno loro a scolpire e snellire ulteriormente le gambe. Qui potrei consigliare dei circuiti GAG.
Facciamo degli esempi pratici da mettere subito in pratica, utilizzando il vostro peso corporeo un tapis roulant o cyclette e una coppia di manubri ( meglio se con carichi regolabili).
Per un soggetto ginoide:
cyclette 8’
circuito da ripetere 3 volte con recuperi da 1 minuto:
- Addominali mani alla nuca 20/30 rip.
- Military press ( spinte in alto manubri ) 8/10 rip.
- Affondi avanti 6 rip.
- French press ( tricipiti dietro nuca ) 8/10 rip.
- Cyclette o tapis roulant 3’
Circuito 2 da ripetere 3 volte con recuperi di 1 minuto:
- Rematore 1 manubrio 8/10 rip.
- Squat 10 rip.
- Push up ginocchia in appoggio serie ad esaur.
- Cyclette o tapis roulant 3’
Stretching
Come noterete è una facile scheda di allenamento che richiede circa 50 minuti di lavoro con poca intensità sulle gambe.
Per quanto riguarda un soggetto androide, un allenamento “tipo” potrebbe essere il seguente:
- Cyclette o tapis roulant 8’/10’
- Plank 3 x esaur. rec. 45”
- Squat con manubri 3x8/10 rec. 1’
Circuito da ripetere 3 volte con recuperi di 1’:
- Addominali mani alla nuca 20/30 rip.
- Affondi avanti con manubri 10 rip.
- Squat statico al muro serie ad esaur.
- Alzate laterali manubri 15 rip.
Cyclette o tapis roulant 6’
Circuito 2 da ripetere 3 volte con recuperi da 1 minuto:
- Reverse crunch 20/30 rip.
- Sumo squat con manubri ( squat con piedi extra ruotati ) 10 rip.
- Stacchi con manubri 10 rip.
- Curl con manubri 15 rip.
Cyclette o tapis roulant 6/8’
Stretching
Ovviamente questi sono allenamenti base e non soggettivi , basati sulle prime settimane di lavoro .
Cercate sempre di essere costanti allenandovi almeno 3 volte a settimana e seguendo una dieta sana e regolare perché ricordiamoci sempre che siamo ciò che mangiamo!
Buon lavoro!
