Continuiamo i nostri allenamenti estivi focalizzandoci su un training che prevede l’utilizzo della kettlebell, un attrezzo sempre più utilizzato nelle palestre ma anche nel lavoro a casa.
La kettlebell, anche questa acquistabile sul nostro sito, è una sorta di palla in ghisa con un manico, esiste in diversi modelli e pesi in base alla tipologia di carichi che si vogliono usare.
Oggi prenderemo in esame un training che richiede l’utilizzo di un carico medio.
Innanzitutto scaldatevi con 1 minuto di jumping jack. Recuperate 30” ed effettuate ancora 1 minuto di questo esercizio.
Recuperate ancora e fatelo un’ultima volta dopodichè eseguite il prossimo circuito per 3-4 giri completi ricordandovi di recuperare con 1 minuto e 30”, solo al termine di ogni sessione di esercizi.
1 - GOBLET SQUAT 1 X 15/20
E’ sicuramente un esercizio molto completo per le gambe in quanto si vanno ad attivare flessori, quadricipiti, glutei e leggermente gli adduttori. E’ una vera e propria esecuzione in accosciata. Inspirate e scendete cercando di portare i gomiti tra le ginocchia, espirate e spingetevi in alto . N.B. Occhio quando scendete a non sollevare i talloni e a non flettervi troppo in avanti con il busto. Inoltre sguardo sempre fisso in avanti
2 - SWING 1 X 25/30
Lo swing è di sicuro l’esercizio più utilizzato con la kettlebell. Anche se sembra facile, in realtà bisogna rimanere concentrati sull’esecuzione per non sollecitare eccessivamente la schiena.
Gambe leggermente divaricate, piedi saldi al pavimento, iniziate a dondolare la ghiria in avanti e indietro ( sino a portarla tra le gambe ).
La spinta in alto deve essere rapida contraendo soprattutto i glutei.
Quando scendete inspirate ed espirate quando portate le braccia a livello fronte.
3 – PUSH UP 3 x 15/20
Potreste eseguire i piegamenti sia con 2 kettlebells ma anche con una sola aumentando la destabilizzazione unilaterale.
N.B. non è difficile ma dovrete ricordarvi di mantenere gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare. Inspirate e scendete ed espirando risalite attivando tricipiti, spalle e petto.
Se la difficoltà è eccessiva, mantenete le ginocchia in appoggio durante l’esecuzione.
4 – PASSAGGIO KETTLEBELL SOTTO LE GAMBE 1 X 20
E ‘ un esercizio divertente con focus sulle gambe. Afferrate la kettlebell con una mano e disegnate un 8 disteso afferrando successivamente la ghiria con l’altra mano.
N.B. respirazione fluida e mantenete le gambe in semi squat. Occhio a non sbilanciarvi troppo in avanti con il busto onde evitare ripercussioni sulla zona lombare.
5 – PLANK 1 X esaurimento
Non poteva mancare un esercizio con focus sull’addome. La tenuta isometrica è fondamentale per scolpire gli addominali. Mantenete la posizione finchè potete.
N.B. gambe tese, glutei contratti e gomiti in linea sotto le spalle. Inoltre occhio a non spingere in fuori le scapole e a non tenere il bacino basso ( per non inarcare la zona lombare ),
Buon allenamento!