Per seguire i nostri consigli ed inizare ad allenarvi, avrai bisogno solo di una cyclette ( acquistala ad un prezzo super nel nostro sito Diadora Fitness ) ed il tuo corpo.

Posizionatevi sulla Cyclette ed impostate 7 minuti di lavoro partendo da un livello 4 di intensità e mantenendo le pedalate fluide ad una buona velocità ( velocità a 70 rip. per minuto ).

Una volta riscaldati eseguite questo circuito per 2 volte senza recupero:

1-   HAND WALK DA IN PIEDI  10 RIP.

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Partendo da in piedi, flettete il busto in avanti fino ad appoggiare le mani al pavimento . Iniziate a passeggiare in avanti con le mani fino a ritrovarle leggermente più avanti rispetto alle spalle ( n.b. se sentirete la tensione alla schiena, fermatevi con le mani sotto le spalle ); mantenete la posizione un paio di secondi e passeggiando indietro ritornate in posizione di partenza ( posizione eretta ) .

 

2-   SQUAT JUMP  8/10 RIPETIZIONI

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Partendo da in piedi ed inspirando, piegatevi sulle gambe scendendo fino a ritrovarvi con i femori paralleli al pavimento e stando attenti a non sollevare i talloni.

Ora spingetevi in alto saltando e gettando fuori l’aria.

N.B. quando riscendete dal salto, appoggiatevi in maniera fluida prima con le punte e poi con i talloni per non sovraccaricare la colonna.

 

3-   PLANK   1 X ESAURIMENTO

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Posizionatevi proni e rimanete in tenuta su avampiedi ed avambracci fino a che potete.

State attenti a tenere glutei e gambe contratti e corpo ben allineato senza far cedere la zona lombare. Se la posizione sarà giusta, sentirete un notevole lavoro sull’addome.

 

FINITO ENTRAMBI I GIRI RECUPERATE 90 secondi E RIPARTITE CON SECONDO LAVORO A CIRCUITO COME DI SEGUITO ESEGUENDO 3 GIRI COMPLETI CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UN SET E L’ALTRO:

 

1-   JUMPING JACK  20 SECONDI

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Come da figura eseguite di seguito delle chiusure ed aperture con braccia e gambe, in sequenza, mantenendo respirazione fluida e movimento costante senza de/ac-celerare.

 

2-   AFFONDI CON TORSIONE  10 DX/10 SX

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Eseguite i movimenti come da figura ma senza pesi in mano.

Inspirate e fate un passo lungo in avanti con una gamba piegandovi su di essa ma senza appoggiare il ginocchio.

A questo punto eseguite una rotazione del busto dalla parte della gamba che sta avanti e ritornate in posizione eretta di partenza.

Dovrete completare 10 affondi per gamba.

 

3-   TRICIPITI SU RIALZO  1 X ESAURIMENTO

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Posizionate le mani su un rialzo ( per esempio una sedia ) avendo cura di avere le dita girate in avanti.

Inspirando piegatele braccia e scendete fino ad attivare una buona contrazione sui tricipiti ( create un angolo di 90° con le braccia in piegamento ).

Espirate e risalite.

 

4-   CYCLETTE :

PRIMO GIRO 5 MINUTI   liv. 5

SECONDO GIRO 8 MINUTI  liv.6

TERZO GIRO 12 MINUTI    liv. Tra 4 e 7

Eseguite delle pedalate veloci rimanendo su una velocità tra le 70 e 80 ripetizioni al minuto.

Il primo giro da 5 minuti, eseguite uno scatto accelerando gli ultimi 30 secondi.

Nel secondo giro effettuate lo stesso scatto al quinto minuto ed a metà del settimo.

Nel terzo giro eseguite uno scatto da 30” al terzo, sesto e decimo minuto.

 

Non dimenticatevi di bere almeno 1 litro di acqua durante l’allenamento e non tralasciate lo stretching al termine!

Mi raccomando: anche l’alimentazione da accostare all’allenamento è importante e deve essere sana e completa.

 

Buon allenamento.