Per seguire i nostri consigli ed inizare ad allenarvi, avrai bisogno solo di una cyclette ( acquistala ad un prezzo super nel nostro sito Diadora Fitness ) ed il tuo corpo.
Posizionatevi sulla Cyclette ed impostate 7 minuti di lavoro partendo da un livello 4 di intensità e mantenendo le pedalate fluide ad una buona velocità ( velocità a 70 rip. per minuto ).
Una volta riscaldati eseguite questo circuito per 2 volte senza recupero:
1- HAND WALK DA IN PIEDI 10 RIP.
Partendo da in piedi, flettete il busto in avanti fino ad appoggiare le mani al pavimento . Iniziate a passeggiare in avanti con le mani fino a ritrovarle leggermente più avanti rispetto alle spalle ( n.b. se sentirete la tensione alla schiena, fermatevi con le mani sotto le spalle ); mantenete la posizione un paio di secondi e passeggiando indietro ritornate in posizione di partenza ( posizione eretta ) .
2- SQUAT JUMP 8/10 RIPETIZIONI
Partendo da in piedi ed inspirando, piegatevi sulle gambe scendendo fino a ritrovarvi con i femori paralleli al pavimento e stando attenti a non sollevare i talloni.
Ora spingetevi in alto saltando e gettando fuori l’aria.
N.B. quando riscendete dal salto, appoggiatevi in maniera fluida prima con le punte e poi con i talloni per non sovraccaricare la colonna.
3- PLANK 1 X ESAURIMENTO
Posizionatevi proni e rimanete in tenuta su avampiedi ed avambracci fino a che potete.
State attenti a tenere glutei e gambe contratti e corpo ben allineato senza far cedere la zona lombare. Se la posizione sarà giusta, sentirete un notevole lavoro sull’addome.
FINITO ENTRAMBI I GIRI RECUPERATE 90 secondi E RIPARTITE CON SECONDO LAVORO A CIRCUITO COME DI SEGUITO ESEGUENDO 3 GIRI COMPLETI CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UN SET E L’ALTRO:
1- JUMPING JACK 20 SECONDI
Come da figura eseguite di seguito delle chiusure ed aperture con braccia e gambe, in sequenza, mantenendo respirazione fluida e movimento costante senza de/ac-celerare.
2- AFFONDI CON TORSIONE 10 DX/10 SX
Eseguite i movimenti come da figura ma senza pesi in mano.
Inspirate e fate un passo lungo in avanti con una gamba piegandovi su di essa ma senza appoggiare il ginocchio.
A questo punto eseguite una rotazione del busto dalla parte della gamba che sta avanti e ritornate in posizione eretta di partenza.
Dovrete completare 10 affondi per gamba.
3- TRICIPITI SU RIALZO 1 X ESAURIMENTO
Posizionate le mani su un rialzo ( per esempio una sedia ) avendo cura di avere le dita girate in avanti.
Inspirando piegatele braccia e scendete fino ad attivare una buona contrazione sui tricipiti ( create un angolo di 90° con le braccia in piegamento ).
Espirate e risalite.
4- CYCLETTE :
PRIMO GIRO 5 MINUTI liv. 5
SECONDO GIRO 8 MINUTI liv.6
TERZO GIRO 12 MINUTI liv. Tra 4 e 7
Eseguite delle pedalate veloci rimanendo su una velocità tra le 70 e 80 ripetizioni al minuto.
Il primo giro da 5 minuti, eseguite uno scatto accelerando gli ultimi 30 secondi.
Nel secondo giro effettuate lo stesso scatto al quinto minuto ed a metà del settimo.
Nel terzo giro eseguite uno scatto da 30” al terzo, sesto e decimo minuto.
Non dimenticatevi di bere almeno 1 litro di acqua durante l’allenamento e non tralasciate lo stretching al termine!
Mi raccomando: anche l’alimentazione da accostare all’allenamento è importante e deve essere sana e completa.
Buon allenamento.
