Il metabolismo basale è il dispendio calorico di un individuo a riposo. E’ importante tenerlo sempre sollecitato soprattutto con l’avanzare dell’età, per ridurre l’accumulo di massa grassa, prevenire diverse patologie cardio-vascolari o semplicemente per tenersi in forma.
Non è male anche utilizzare questi allenamenti a circuito alternati a dei training con della pesistica più importante.
Oggi vedremo un circuito base per alzare subito la frequenza cardiaca e il dispendio calorico, utilizzando dei semplici manubri. Ne esistono diverse tipologie come quelli Fassi o Diadora in neoprene, oppure quelli Fassi cromati. Il mio consiglio è quello di avere almeno un set di manubri con diversi carichi per aumentare o diminuire a piacere l’intensità delle esecuzioni.
Partiamo con un riscaldamento aerobico veloce:
- 30” di jumping jack
- 15+15 circonduzioni braccia in avanti e indietro
- 20” di skip sul post
- 30” di sforbiciate delle braccia tese sopra la testa
Ripetete tutto per altre 2 volte senza recupero
Circuito numero 1 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
- Crunch mani alla nuca 1x20
- Squat libero 1x20
- Alzate laterali con manubri 1x15
- Tricipiti 2 manubri dietro la nuca 1x15
Al termine dei 3 giri effettuate 45/60” di jumping jack recuperate 1’ e sarete pronti per partire col secondo circuito
Circuito numero 2 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi:
- Plank 1xesaur.
- Affondi alternati avanti con manubri 1x15+15
- Push up a terra 1xesaur.
- Curl bicipiti con manubri 1x15
Al termine dei 3 giri effettuate 45/60” di jumping jack recuperate 1’ e sarete pronti per partire con la fase finale
Per finire l’allenamento vi consiglio un sistema Tabata semplificato ovvero:
4 set da 40” di squat + spinte in alto manubri con recupero di 20” tra un set e l’altro
Noterete come la vostra frequenza cardiaca aumenterà gradualmente durante quest’ultima parte. L’importante con è la quantità di movimenti fatti ma il tempo di lavoro; cercate quindi di stare bene attenti ai secondi!
Mi raccomando non tralasciate mai lo stretching alla fine dell’allenamento, anche questo fa parte del training!
