Sempre più gente ci scrive chiedendoci qualche consiglio su come potenziare gli addominali e rinforzare il rachide senza muoversi dall’ufficio.
In effetti molte persone hanno il tempo davvero limitato in pausa pranzo e non riuscirebbero ad andare in palestra ad allenarsi.
Dolori alla cervicale ed alla schiena possono dipendere spesso da un lavoro sedentario e proprio per questo abbiamo studiato questo piccolo training da 10 minuti da poter fare anche tutti i giorni.
Quello di cui avrete bisogno è una sedia e una parete libera dove potervi appoggiare.
Seguite questi semplici consigli e noterete presto diversi benefici.
Da seduti appoggiate bene i piedi a terra tenendo divaricate le gambe quanto le vostre anche. Mettete le mani dietro la nuca mantenendo i gomiti larghi, inspirate e gettando fuori l’aria flettete il busto in avanti cercando di immaginare l’ombelico che si schiaccia contro la colonna vertebrale. Non scendete troppo in avanti: il movimento parte dalla testa sino a metà schiena, per cui la zona lombare mantenetela ferma.
Dovrete spremere l’addome come una spugna sollecitando la muscolatura addominale. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni in maniera non troppo veloce e recuperate 30” tra una serie e l’altra.
Ora appoggiatevi ad una parete. Cercate di posizionarvi mantenendo la schiena comoda e il tratto lombare non troppo inarcato. Gambe leggermente divaricate , sollevate le braccia stendendole oltre la testa e se riuscite appoggiate il dorso delle mani alla parete.
Ora immaginatevi una nuotata a dorso ed iniziate a scendere con le braccia mantenendo le mani sempre in appoggio alla parete e creando un movimento a braccia stese e circolare; quando avrete le braccia lungo i fianchi staccatele dal muro proiettandole in avanti , nuovamente in alto oltre la testa e quindi in posizione di partenza.
Eseguite 2 serie da 20 circonduzioni con una respirazione fluida, recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
Ora staccatevi dalla parete e da in piedi posizionate i piedi alla larghezza delle anche. Inspirate e proiettate testa e braccia verso il soffitto, espirate e scendete eseguendo una decina di movimenti.
Sollevate adesso solo il braccio destro, inspirate e flettetevi con il busto a sinistra, espirate e ritornate in posizione di partenza col braccio in alto.
Eseguite il movimento 10 volte per braccio cercando un buon allungamento del fianco.
Come ultimo esercizio appoggiatevi con le mani a un tavolo, fate un bel passo indietro e piegando leggermente le gambe stendete completamente la colonna e le braccia. Ora spingete ‘addome verso il pavimento fino a percepire l’allungamento del rachide.
Mantenete la posizione 30/40 secondi.
Seguite questi pochi consigli e buon lavoro!